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러킹을 위한 배낭을 보여주고 있는 틱톡커./사진=틱톡 채널 'absjuuuulko' 캡처 
'러킹'(Rucking)이라는 운동법이 새로운 다이어트 방법으로 관심을 끌고 있다.
지난 16일(현지시간) 영국 매체 더 선은 러킹에 대해 자세히 소개했다.러킹은 무거운 짐이 든 배낭을 메고 걷는 운동이다.미국 육군에서 사용되는 단어 '럭 행진(Ruck Marching)'에서 유래됐다.럭 행진은 전문 보병 배지를 획득하려는 신병에게 19.3km를 최소 15.9kg의 장비를 들고 3시간 안에 돌파하게 시키는 테스트다.일반인의 경우 개인의 신체 능력에 맞는 보행 길이와 배낭 무게를 설정해 걸으면 다이어트 효과를 볼 수 있다.최근 틱톡에서 해시태그에 러킹이 포함된 영상의 조회수가 1900만 회 이상을 기록할 정도로 많은 사람이 관심을 끌고 있는 주제다.러킹은 다른 형태의 운동과 달리 최소한의 장비만 필요하고 거의 모든 곳에서 할 수 있다는 ▲단순성 ▲접근성 ▲효율성이 특징이다.
배낭을 메고 걸으면 무거운 무게를 버티기 위해 전신의 근육이 더 많이 사용된다.따라서 러킹을 하면 걷기라는 유산소 운동을,프리미어리그 챔피언십 강등근육 운동까지 더해 한 번에 진행할 수 있다.근육 세포가 활성화되는 만큼,프리미어리그 챔피언십 강등짐을 들지 않았을 때보다 더 많은 열량을 태울 수 있고 심혈관계 순환도 더 원활해진다.실제 호주 맥쿼리대 연구팀 연구 결과,10주간 러킹 운동을 한 성인은 러킹 전보다 근력,프리미어리그 챔피언십 강등심폐지구력 등 신체 능력이 크게 향상한 것으로 확인됐다.무거운 무게를 드는 운동이다 보니,노인에겐 러킹이 적합하지 않다고 생각할 수 있다.하지만 러킹은 노인에게도 도움이 될 수 있다.영국 국립 더블린대 연구팀은 65~74세 노인에게 각자에게 맞는 무게를 들고 러킹을 하도록 했다.그랬더니 6주 후,프리미어리그 챔피언십 강등하체 운동 능력이 10%가량 증가한 것으로 확인됐다.
다만,프리미어리그 챔피언십 강등반드시 가벼운 무게로 시작해야 한다.초보자의 경우 체중의 10%부터 시작하는 게 좋다.부담되지 않는다고 느껴질 정도로만 점차 무게를 늘려나가면 된다.걸을 때 감당해야 하는 무게가 늘어날수록 발목,무릎,엉덩이,허리 등에 더 많은 부하가 걸리게 된다.또한 가방은 어깨끈이 두꺼운 배낭을 사용하는 게 좋다.끈이 얇으면 어깨에 너무 큰 하중이 걸려,프리미어리그 챔피언십 강등어깨에 멍이 들 수 있다.허리끈이 있는 배낭을 사용하면 어깨에 가는 하중을 덜고 배낭이 움직이는 것도 최소화할 수 있다.가방의 무게를 높일 때는 가장 무거운 물건이 가방 바닥이나 허리 근처가 아닌 날개뼈 주위 중앙으로 가도록 해야 한다.허리에 무리가 가는 것을 줄일 수 있다.러킹할 땐 편안한 신발을 신는 것도 매우 중요하다.무거운 짐을 들면 발이 견뎌야 하는 무게도 커지기 때문이다.
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