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포만감을 유지하면서 영양가가 충분한 아침 식사를 하루를 생활할 에너지를 얻고 잠든 뇌를 깨울 수 있다./사진=클립아트코리아 
아침 식사는 가급적 거르지 않고 꼭 챙겨먹는 게 좋다.아침에 음식을 먹어야 몸에 에너지원이 공급돼 잠든 뇌를 깨우고 하루를 생활할 에너지를 얻을 수 있기 때문이다.그런데 모든 식단이 아침 식사의 영양학적 이점을 갖고 있는 건 아니다.아침 식사의 순기능을 제대로 누릴 수 있는 방법에 대해 알아본다.
미국 폭스 뉴스의 전문가들은 “포만감을 유지하면서 영양상 이점을 누릴 수 있는 아침 식사가 가장 바람직하다”고 입을 모은다.그래야 점심이나 저녁때까지 에너지 수준을 유지하고 집중력을 높이는 등 뇌 기능을 활성화할 수 있다.포만감을 높이되 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 섭취 칼로리는 줄이는 게 건강한 아침의 핵심이다.
열량과 혈당을 높이지 않고도 포만감을 높이는 방법은 꽤 간단하다.기존 식단에 섬유질이 풍부한 채소와 단백질이 풍부한 달걀을 더하면 된다.섬유질과 단백질은 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당을 덜 올리면서 포만감을 오래 유지하는 영양소다.흰 쌀밥 대신 현미밥,kbo 네이버잡곡밥 등 통곡물 밥을 먹으면 에너지양은 유지하되 단백질과 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있다.검은 콩,kbo 네이버렌틸 콩 등을 추가해 밥을 지어먹는 것도 한 가지 방법이다.아침 식사로 계란 두세 개를 활용해 스크램블 에그나 오믈렛을 해 먹으면 단백질이 풍부한 한 끼 식사가 가능하다.여기에 시금치나 토마토 버섯,kbo 네이버피망 등을 곁들이면 섬유질 함량이 높아진다.
식사는 20분 이상 천천히 해야 한다.허겁지겁 빠르게 식사하면 혈당을 높여 당뇨병 위험이 커질뿐 아니라 체중 증가를 일으킨다.식사 속도가 빠르면 평소보다 더 많은 칼로리를 섭취할 때까지 포만감이 느껴지지 않아 과식 위험이 커지기 때문이다.실제로 일본 규슈대 연구 결과,kbo 네이버식사 속도가 20분미만으로 빠른 사람과 그렇지 않은 사람의 체질량지수(BMI) 평균 차이는 1.78kg/㎡다.게다가 과식을 하면 음식물이 위에 더 오랜 시간 머물게 돼 위 점막이 자극되면서 위장질환 위험을 높이기도 한다.
포만감·충분한 영양이 핵심
섬유질이나 단백질 더하기
20분 이상 여유롭게 식사
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