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통 곡물,단백질,섬유질,건강한 지방의 조합으로 만들어진 샌드위치는 샐러드보다 포만감을 더 오래 유지하는 균형 잡힌 식사다./사진=클립아트코리아 
로/또섬유질,로/또건강한 지방의 조합으로 만들어진 샌드위치는 샐러드보다 포만감을 더 오래 유지하는 균형 잡힌 식사​다./사진=클립아트코리아" style="display: block; margin: 0 auto;">
샐러드와 샌드위치 중 더 건강한 음식을 고르라면 대부분 샐러드를 택할 것이다.샐러드는 다른 식품보다 상대적으로 칼로리가 낮고 탄수화물이 적으며 영양소가 풍부하기 때문이다.그런데 재료와 크기,구성 등에 따라 샌드위치가 샐러드보다 더 나은 선택이 될 수 있다.
만약 샐러드에 크루통,로/또베이컨 조각,튀긴 양파 등의 토핑이 올라가 있다면 열량과 설탕 및 포화지방 섭취량이 과다해질 수 있다.크루통은 한 줌에 약 200kcal,베이컨 조각이나 튀긴 양파 등도 150~200kcal에 달한다.샐러드드레싱은 칼로리를 높이는 또 하나의 주범이다.특히 샐러드드레싱을 샐러드 위에 뿌려 먹는 경우,로/또소스를 따로 찍어먹는 것보다 섭취 열량을 많이 높인다.대표적으로 마요네즈 기반 드레싱인 시저와 사우전드 아일랜드는 100g당 열량이 각각 370kcal,로/또400kcal에 달한다.저지방 드레싱도 안심할 수는 없다.부족한 지방을 보완하기 위해 설탕이나 기타 첨가물이 많이 함유될 수 있다.
반면,샌드위치는 탄수화물과 단백질,지방이 적절하게 균형을 이루는 식품이다.특히 통 곡물 빵에 닭 가슴살이나 칠면조 등 저지방 단백질을 올리고 채소를 충분히 곁들인다면 포만감을 오래 유지하면서 적절한 에너지를 얻을 수 있는 영양만점 한 끼가 된다.미국 앤 틸 뉴트리션 그룹 전문 영양사 니키 쿨만은 “대부분의 사람들이 탄수화물 때문에 샌드위치를 건강하지 않은 식사로 여기곤 한다”며 “통 곡물,단백질,섬유질,건강한 지방의 조합으로 만들어진 샌드위치는 샐러드보다 포만감을 더 오래 유지하는 균형 잡힌 식사다”라고 말했다.
니키 쿨만이 추천하는 영양만점 샌드위치 조리법은 다음과 같다.▲통밀 빵 두 조각(약 160kcal) ▲닭 가슴살 한 덩이(약 90kcal) ▲으깬 아보카도 1/4개(약 60kcal) ▲토마토 두 장(약 5칼로리) ▲잘게 썬 양상추 1/4컵(약 2칼로리) ▲얇게 썬 오이 1/4컵(약 4칼로리) ▲얇게 썬 피망 1/4컵(약 10칼로리)▲얇게 썬 적양파 1개(약 5칼로리)로 샌드위치를 만들어 먹으면 된다.이는 섭취 열량을 적절히 유지하면서 다량 영양소와 비타민,미네랄 등이 혼합된 균형 잡힌 한 끼 식사를 제공한다.
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