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등 근육,디자인 월드컵폼롤러 활용해 푸는 게 효율적
장시간 착석시 굳기 쉬운 햄스트링 스트레칭도 중요
어릴 땐 스트레칭의 중요성을 인지하기 어렵다.근골격계가 유연하고 탄력 있어 일상생활 중 부상이나 통증을 경험하는 사례가 적기 때문이다.설령 크고 작은 부상을 입더라도 노년층에 비해선 회복 속도가 압도적으로 빠르다.
중·장년층부턴 다르다.심하지 않은 피로나 충격에도 근육이나 인대가 굳고 당기기 일쑤다.청소년 시절 해본 적 없는 스트레칭이나 자세 교정을 취업 후부터 시작하는 경우가 많은 것도 이 때문이다.직장인들이 특히 신경 써서 스트레칭 해줘야 할 신체 부위 3곳을 알아본다.
▲ 등
등 근육은 목과 함께 직장인들이 가장 자주 통증을 느끼는 신체 부위다.특히 장시간 모니터를 주시해야 하는 사무직 종사자의 경우,등과 어깨가 앞으로 구부정하게 말리고 주변부 근육이 굳으며 상체 후면 전반에 통증이 나타날 수 있다.
굳은 등 근육을 풀려면 앞으로 굽은 자세부터 교정해야 한다.의자 등받이와 허리 사이에 쿠션을 대서 C자 커브를 유지하고,디자인 월드컵흉부는 양쪽으로 편 자세를 유지한다.폼롤러를 사용해 수축된 등 근육을 스트레칭 해주는 것도 좋은 방법이다.
▲ 햄스트링
허벅지 뒷부분의 근육들을 통칭하는 표현이다.장시간 의자 착석시 단축되기 쉬운 근육이라 이 부위 또한 주기적인 스트레칭이 필요하다.앉거나 누워서 스트레칭 하려는 쪽 다리를 쭉 편 채 발목을 'ㄱ'자로 굽히고 몸통 쪽으로 들어올리면 된다.발바닥에 고무밴드를 걸면 다리를 보다 수월하게 들어올릴 수 있다.
단,햄스트링은 다른 부위에 비해 심하게 단축된 경우가 잦아 첫 시도시 통증이 심할 수 있다.이럴 땐 무리하지 말고 참을만한 범위에서 시작해 가동 범위를 늘려가는 게 권장된다.
▲ 발바닥
발뒤꿈치에 찌릿한 통증이 나타나는 족저근막염 환자에겐 주기적인 발바닥 스트레칭이 도움이 된다.족저근막이 노화로 인해 뻣뻣하게 단축돼 있을 때 호발하는 질환인 까닭이다.여름 휴가철을 맞아 갑자기 보행량이 늘어났을 때 일시적으로 나타날 수도 있다.
족저근막은 발가락들이 정강이 쪽에 가까워지는 동작에서 스트레칭 된다.따라서 선 상태서 벽을 양손으로 짚은 뒤 한 다리씩 뒤로 뻗고 팔로 벽을 밀어주면 족저근막과 종아리가 스트레칭 된다.이때 뒤로 뻗은 다리의 발바닥 전체가 바닥에 붙어있도록 하는 게 핵심이다.족저근막 스트레칭용 롤러나 얼린 원형 물통을 맨발로 밟고 앞뒤로 굴려주는 것도 방법이다.
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