하체 근육이 튼튼해야 질 높은 삶을 누릴 수 있다.나이를 먹을수록 근육은 자연스럽게 줄어들기 때문에,신경 써서 운동하지 않으면 하체 근육을 유지하기 쉽지 않다.
허벅지 근육은 우리 몸의 근육 중에서 당분을 가장 많이 저장하고 대사시키는 역할을 한다.노년층은 이 부위가 발달해야 같은 양의 영양소를 섭취하더라도 더 오랫동안 힘을 낼 수 있다.하체 근육이 발달하면 그 주변에 모세혈관이 많이 생겨서 혈액순환이 잘 된다.남성의 경우,
월드컵 챔피언을 향한 여정혈액순환이 잘 되면 혈액이 고환과 부신에 전달돼 남성호르몬인 테스토스테론이 잘 분비되기도 한다.
하체 근육량은 질병과도 관련이 있다.하체에 근육이 없으면 허벅지 부위에 있어야 할 혈액이 위쪽으로 몰리면서 고혈압이나 뇌졸중 등의 위험이 높아진다.혈당 소모가 잘 안 이뤄져서 당뇨병 위험도 커진다.반대로 하체 근육을 단련하면 혈액순환이 원활해져 고혈압,당뇨병,
월드컵 챔피언을 향한 여정뇌졸중 등의 위험이 낮아지는 효과를 기대할 수 있다.
노년층은 대요근·내전근·대퇴사두근·햄스트링 근육만 키워도 충분한 효과를 본다.이 근육들이 단련되면 혈액순환 개선이나 신진대사 증진과 같은 건강 효과뿐 아니라,각각의 근육이 수행하는 기능도 높일 수 있다.
대요근은 요추(허리뼈)와 대퇴골(허벅지뼈)을 잇는 근육으로,다리를 들어올리고 내리는 기능을 한다.나이가 들면서 계단을 오르내리기 힘들다면 대부분은 대요근이 약해진 탓이다.대요근을 키워야 걷기·계단오르기 등 기본적인 활동을 수월하게 할 수 있다.내전근은 골반부터 허벅지 뒤쪽까지 이어지는 근육으로,
월드컵 챔피언을 향한 여정다리를 안쪽으로 단단하게 모아준다.내전근의 힘을 키우면 균형 감각이 길러지고,배뇨장애·전립선 질환·치질 등을 예방하는 데 도움이 된다.
햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 근육이다.다리의 움직임을 멈추거나,걷거나 뛸 때 속도·방향을 바꾸는 역할을 한다.이 부위가 발달하면 민첩성이 길러지고,
월드컵 챔피언을 향한 여정내리막길을 걸을 때 부상 위험이 줄어든다.대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있는 큰 근육으로,관절 건강에 직접적인 영향을 끼친다.퇴행성 관절염 환자가 재활운동을 할 때 주로 단련하는 부위이기도 하다.대퇴사두근이 발달하면 걸을 때 관절이 받는 충격이 줄고,
월드컵 챔피언을 향한 여정관절의 움직임이 부드러워진다.
하체 근육은 스쿼트와 런지를 통해 단련할 수 있다.스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다.이때 무릎 굴곡 각도가 최대 90도를 넘지 않아야 하고,
월드컵 챔피언을 향한 여정무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다.나이가 많거나 근력이 적어 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는‘와이드 스쿼트’가 도움이 된다.다만 어깨너비 2배 이상 다리를 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있다.
런지는 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 다음,앞쪽 다리의 허벅지가 바닥과 평행이 될 정도로 서서히 내려갔다가 올라오는 동작이다.무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않아야 하고,허리는 꼿꼿하게 편 상태로 움직여야 한다.반대쪽 다리도 똑같은 방법으로 하면 된다.
노년층은 하체 근육을 키우려고 무작정 운동을 해서는 안 된다.근육이 뻣뻣한 상태이기 때문에,유연성을 먼저 키우지 않으면 부상을 입을 수 있다.근육운동을 본격적으로 시작하기 한 달 전부터 근육 수분도를 높이면 도움이 된다.물을 많이 마시거나 저염식을 하는 게 좋다.그 뒤 유산소운동과 하체 근육운동동을 병행하면 좋다.
