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30대 직장인 A씨는 오늘 점심도 샐러드로 끼니를 때운다.퇴근 후에는 헬스장에 가 공복에 1~2시간씩 스피닝이나 요가 수업에 참여한다.그런데 다이어트 2주 만에 체중이 더 이상 줄지 않는‘정체기’에 빠졌다.A씨는 “체중 감량을 위해 내일부터 식단을 더 줄여야 하는 건지 고민이다”고 말한다.
저칼로리 식단을 통한 다이어트는 단기간에 빠른 체중 감량 효과를 노려볼 수 있다.하지만 체중이 감소하는 과정에서 체지방보다는 기초대사량이 낮아져 살이 잘 찌는 체질로 변할 수 있다.
첫 달에는 체중이 줄었지만 이후엔 칼로리를 제한해도 살이 빠지지 않는 결과를 낳게 될 수도 있다.이전 식단을 회복한 후에 요요현상을 겪을 가능성도 높아질 수 있다.
분당차병원 가정의학과 김영상 교수는 “체중 감량을 위해 칼로리를 제한하는 것은 맞지만 탄수화물,스포조이 바로가기단백질,스포조이 바로가기지방의 거대 영양소 균형이 깨지면 신체 균형이 무너진다”며 “단위 당 칼로리가 높은 지방을 급격하게 줄이면 탄수화물 섭취 비율이 높아져 오히려 체지방율은 상승할 위험이 있다”고 말했다.
운동을 열심히 해도 체지방이 줄이 않거나 오히려 증가하는 경우도 있다.그 이유에 대해 김 교수는 “식사량을 급격히 줄이고 운동 하면 지방보다 근육이 먼저 줄어드는 부작용이 나타날 수 있다.체중은 줄지만 몸에 지방이 쌓이고 근육은 줄어드는‘마른비만’을 초래할 수 있다”고 말했다.이어 “저칼로리 음식이나 영양제를 집중적으로 섭취하는 것도 대사에 과부하를 불러와 신체에 무리가 될 수 있다”고 덧붙였다.
실제로 우리나라 젊은 여성의 마른 비만율은 전 세계적으로도 높은 수준이다‘2024 인바디 리포트(2018~2022)’에 따르면 국내 20대 여성의 마른 비만 비율은 15.8%로,스포조이 바로가기조사 대상국 가운데 가장 높았다.마른 비만은 반복적인 다이어트가 원인일 수 있다.
하루 한 번 몰아서 식사하는‘간헐적 단식’은 오래 할 경우 신체에 무리를 줄 수 있다.김 교수는 “하루 한 끼만 먹는 식이요법은 단식에 해당한다.허기를 못 이기고 끼니 수를 늘리거나 중간에 간식을 먹는 횟수가 늘어날 수 있다.결국 이전에 비해 더 높은 칼로리를 섭취해 체중이 증가하는 결과를 불러올 수 있다”고 말했다.
김 교수는 “치팅데이를 만들어 스스로에게‘상을 주는’방법은 장시간 다이어트를 지속하는 데 도움이 된다”면서도 “이때 어느 정도의 적정 양을 정해두고 그 이상은 먹지 않는 것이 중요하다”고 조언했다.
아울러 “무리하게 살을 빼기보다는 장기간에 걸쳐 천천히 살을 뺀다는 마음으로 수개월 이상 다이어트를 유지하는 것이 중요하다”고 말했다.
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