나이가 들고 수면 습관이 변하는 가장 큰 이유는 일주기 리듬(하루를 주기로 변하는 생체리듬)이 빨라지기 때문이다.일주기 리듬이 빨라지면 한밤중에 나와야 할 멜라토닌이 초저녁부터 나와 일찍 잠들고,그만큼 빨리 사라져서 새벽잠이 없어진다.
노인의 수면 습관 변화는 활동량이 줄어드는 탓도 있다.노인은 젊은층에 비해 상대적으로 활동량이 적어 밤에 수면 요구량이 줄어든다.몸을 많이 안 쓴 만큼 오랫동안 쉴 필요가 없는 것이다.이 때문에 총 수면량이 줄고,한 번 잠에서 깨면 다시 잠들기 어려워진다.달라진 수면 습관에 적응하기 힘들거나 수면의 질을 높이고 싶다면 생활 패턴을 조금만 바꿔도 큰 도움이 된다.
나이가 들면 사회·경제적인 역할을 상실해 외로움을 잘 겪고,죽음·질병에 대한 두려움도 자주 느낀다.이로 인해 불면증이 생기고,이는 다시 우울감·불안감을 유발하는 악순환이 반복될 수 있다.기분 장애를 겪는 노인의 90%가 불면증을 호소하며,부정적인 감정을 없애면 불면증이 완화된다(대한노인병학회지).
감정을 다스리는 데 효과가 큰 명상을 시도해보자.명상 초반에는 뇌파 중 안정감을 느끼게 하는 알파파가 나타나다가 나중에는 세타파가 증가한다.세타파는 어떤 문제를 해결했거나 감동·쾌감 등을 느꼈을 때 나오는 뇌파인데,노인은 세타파가 나타나는 횟수가 적다.따라서 명상을 해서 이런 뇌파가 나오게 하면 병이나 죽음에 대한 두려움,자신이 쓸모 없는 것처럼 느껴지는 회의감,
빛 로고신체적인 통증이 줄어 불면증 극복에 도움이 된다.편하게 앉은 상태에서 눈을 지그시 감고 자신이 좋아하는 것(숲 속 풍경,손주의 얼굴,
빛 로고고향길 등)을 상상하고,
빛 로고정신과 신체가 맑아질 것이라는 자기 암시를 지속적으로 시도해보자.
나이가 들어서 신체 활동량이 줄면,
빛 로고그만큼 수면 요구량도 줄기 때문에 오랜 시간 동안 자기가 어렵다.낮에 많이 움직여서 교감신경을 활성화시켜야 밤에 부교감신경이 활성화돼 푹 잘 수 있다.청소나 빨래 등 집안일을 하거나 스트레칭을 하는 것도 좋지만,야외활동을 하는 게 가장 좋다.햇빛을 받으면 잘 때 멜라토닌이 잘 분비돼 숙면을 돕는다.하지만 노인의 경우 무더위 속에서 조금만 무리해도 오히려 뇌가 각성돼 불면증이 심해질 수 있다.햇빛이 강하지 않은 오후 4~5시쯤 야외에서 10~15분 정도 산책을 하고,실내에서는 평소보다 15분 정도 더 움직이는 정도가 적당하다.
노인이 잘 앓는 관절염·전립선비대증·과민성방광 등의 질환이 있으면 취침 중 자주 깬다.따라서 이런 질환을 가볍게 여기지 말고 적극적으로 치료해야 양질의 수면이 가능하다.다만,만성질환 치료 약이 불면증을 유발할 수 있으므로,의사와 상의 후 약 성분을 결정하는 게 좋다.
