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탄수화물은 적게,섬유질과 물은 충분히![물을 충분히 잘 마시는 것도 혈당을 조절하는 데 도움이 된다.[사진=클립아트코리아]](https://imgnews.pstatic.net/image/296/2024/06/14/0000078852_001_20240614103609764.jpg?type=w647)
당뇨병 환자가 혈당을 낮추면 심장,신장(콩팥),눈,신경 등의 당뇨 합병증을 예방하고 늦추는 데 도움이 된다.미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)' 등의 자료를 토대로 약 없이 혈당 낮추는 방법을 알아봤다.
"탄수화물 섭취를 제한하라"=체중이나 나이,운동량에 따라 다를 수 있지만 하루 탄수화물 섭취량을 200∼245g으로 제한하는 것이다.탄수화물이 밥이나 빵,감자 같은 데만 있는 것이 아니고 과일,채소,과자,해카세유제품에도 들어있다는 걸 유의하라.
"하루 세끼를 고르게 나눠서 먹어라"=하루 식사량을 아침,점심,저녁 고르게 나눠라.저녁에 많이 먹기 위해 아침이나 점심을 조금 먹는 것은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되지 않는다.간식을 먹을 때도 한 번에 15g 이하를 먹는 게 좋다.과일이라면 보통 컵 하나에 들어갈 정도의 양이다.
"섬유질을 충분히 섭취하라"=섬유질은 혈당을 안정시키는 데 도움이 된다.섬유질이 풍부한 식사를 하면 섬유질이 부족한 식사를 한 사람보다 당뇨병에 걸릴 비율이 15∼19% 낮다는 연구 결과도 있다.섬유질이 풍부한 식품은 옥수수,김,견과류,해카세검은콩,양파,키위,사과 등이다.하루에 남자는 30~38g,여자는 21~25g의 섬유질을 섭취해야 한다.
"잠을 충분한 푹 자라"=잠을 많이 자면 혈당 조절에 이롭다.수면 부족이 당뇨병의 원인이 될 수 있다는 연구 결과도 있다.잠이 부족하면 혈액에 지방산이 늘어나 혈당을 조절하는 인슐린의 능력이 떨어진다.수면 부족은 비만,심장 질환,뇌졸중과도 관계가 있다.
"적정 체중까지 살을 빼라"=과체중은 혈장 내의 포도당 수치를 낮추는 인슐린의 작용이 약해지는 인슐린 저항의 주요 원인이다.체중의 5∼10%만 줄여도 효과가 있다.
"물을 충분히 잘 마셔라"=몸에 수분을 유지하는 것은 혈당을 조절하는 쉬운 방법이다.물이 몸에서 포도당을 배출하는 걸 돕기 때문이다.물을 마시면 혈당이 희석되고 혈당을 건강하게 낮출 수 있다.
"스트레스를 줄여라"=스트레스를 받으면 인슐린 수치가 떨어지고 간에서 포도당이 더 많이 혈류에 들어가 최장 8시간 동안 혼란을 일으킬 수 있다.요가와 명상,해카세산책,심호흡,반려동물과 놀기,음악 감상 등이 스트레스 해소에 도움이 된다.
"아침 식사를 거르지 말라"=아침 식사는 누구한테나 중요하지만 특히 당뇨병 환자에게 더 그렇다.너무 오래 식사를 하지 않으면 저혈당증이 나타날 수 있다.탄수화물보다 단백질이 많은 음식이 혈당을 낮추는 데 좋다.아침 식사는 체중을 줄이는 효과도 있다.
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