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생활 속에서 실천해 볼 수 있는 신진대사 높이는 비결

신진대사는 체지방을 태우고 신체 기능을 수행하는 데 필수적인 역할을 한다.우리가 섭취한 음식을 에너지로 변환해 호흡,혈액 순환 등의 기능을 돕는다.[사진=게티이미지뱅크]신진대사는 체지방을 태우고 신체 기능을 수행하는 데 필수적인 역할을 한다.우리가 섭취한 음식을 에너지로 변환해 호흡,혈액 순환 등의 기능을 돕는다.그러나 신진대사는 체형,성별,나이와 같은 요인에 따라 달라지며,나이가 들면 느려지기도 한다.이 때문에 평소 신진대사를 높이기 위한 습관을 실천하는 것이 중요하다.미국 건강전문매체 헬스(Health)의 자료를 바탕으로 신진대사를 개선하는 방법들을 소개한다.

인터벌 트레이닝= 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 같은 인터벌 트레이닝은 신진대사를 촉진하는 좋은 방법이다.인터벌 트레이닝은 더 많이 산소를 흡입하고 세포 내 작은 기관인 미토콘드리아가 에너지 연소를 위해 더 열심히 일할 수 있도록 도와준다.예를 들어,전남 드래곤즈 대 울산 현대 축구단 통계달리기,수영,자전거 타기 시 30초 동안 페이스를 높였다가 정상 속도로 돌아오는 방법 등이다.그러나 인터벌 트레이닝을 너무 많이 하면 미토콘드리아 기능,포도당 내성,인슐린 분비가 감소할 수 있으니 주의해야 한다.

근력 운동= 저항 운동,즉 근력 운동은 신진대사,힘,지구력을 증가시키는 중요한 방법이다.근력 운동을 통해 근육을 키우면 신진대사가 빨라질 수 있다.

충분한 칼로리 섭취= 칼로리 섭취를 극도로 줄이면 신체가 적은 칼로리를 사용하도록 적응할 수 있다.이는 신진대사에 도움이 되지 않는다.체중 감량을 시도할 때 신진대사가 느려지지 않도록 충분한 칼로리를 섭취해 최소한 기초대사율(RMR)을 충족시키는 것이 중요하다.

꾸준히 운동하기= 고강도 운동 후에는 체내 산소 소비가 증가하여 신체가 이전의 RMR로 돌아가기까지 시간이 걸린다.이 기간 동안 신체는 평소보다 더 많은 칼로리를 소모한다.그러나 고칼로리 소모는 오래 지속되지 않는다.운동 후 약 한 시간 정도 후에는 다시 RMR로 돌아간다.대신 규칙적으로 운동하고 균형 잡힌 식사를 하면 신진대사를 최대한 활용할 수 있다.

트랜스 지방 피하기= 트랜스 지방은 심장에 해로울 뿐만 아니라 체지방을 태우는 능력을 저하시킬 수 있다.특히 신체가 혈중 지질과 지방산을 대사하는 방식에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.트랜스 지방은 팝콘,과자,전남 드래곤즈 대 울산 현대 축구단 통계케이크,감자튀김,크루아상,마가린 등의 가공식품 등이다.

단백질 더 많이 섭취= 단백질을 분해할 때는 지방이나 탄수화물보다 시간이 더 걸린다.그래서 고기를 먹었을 때 더 오래 포만감을 느끼는 것이다.단백질은 소화하는 데 에너지를 사용하여 신진대사를 증가시킨다.단백질 섭취를 빠르게 늘리는 방법 중 하나는 운동 후 먹는 스무디에 단백질을 추가하면 된다.

커피 마시기= 카페인은 중추신경계를 자극하여 신진대사를 촉진한다.커피는 에너지와 항산화제를 제공한다.또 운동 중 에너지 수준을 높여 더 열심히,더 오래 운동할 수 있게 하여 더 많은 칼로리를 소모하게 한다.그러나 카페인으로 인한 신진대사 증가 효과는 작아서 체중 변화를 느끼기 어려울 수 있다.

충분한 수면= 수면은 신진대사 조절에 중요한 역할을 한다.충분한 수면은 신진대사를 높이는 것과는 다르지만 체중 증가를 방지할 수 있다.성인은 최소한 7시간의 수면을 취하는 것이 좋다.만약 잠이 부족하면 식욕과 연관있는 그렐린이나 렙틴 같은 호르몬에 영향을 미친다.결국 식사를 한 뒤에도 포만감이 떨어지고 평소보다 배가 더 고픈 증상이 생겨 신진대사에도 영향을 준다.

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