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美 연구팀 “‘감자 다이어트’로 8주에 5.8㎏ 감량”
고기·생선 등 메인요리를‘찐 후 식힌’감자로 대체
에너지 밀도 낮은 감자 “적게 먹고도 포만감 느껴”
감자는 혈당지수(GI) 지수가 높은 탄수화물로 분류돼 많이 먹으면 살찌는 음식으로 인식돼 있지만,먹는 방법을 바꾸면 2달 동안 5㎏ 이상 감량할 수 있다는 전문가 의견이 나왔다.
최근 과학 매체‘사이테크데일리(SciTechDaily)’는 미국 루이지애나 주립대 페닝턴 생의학 연구센터의 영양 및 만성질환 프로그램 책임자인 캔디다 J.로벨로 교수 연구를 인용해 “감자가 체중 감량에 도움을 준다”고 보도했다.
매체는 “감자는 세계에서 가장 인기 있으면서도 많이 오해받는 식품 중 하나”라며 “흔히 부정적으로 인식되지만 로벨로 교수 연구에 따르면 감자는 실제로 체중 감량에 도움을 주고,인슐린 저항성을 개선하는 등 효과가 있는 것으로 나타났다.특히 포도당 대사 장애가 있는 사람들에게 효과적”이라고 전했다.
보도에 따르면 로벨로 교수 연구팀은 18세에서 60세 사이 연구 참가자 36명을 모집했다.이들은 고기나 생선 등 주요리의 40％를 감자로 대체한 식단을 먹었다.
연구팀은 감자를 찐 다음 24시간 동안 식혀서 식이섬유 함량을 높인 후에 참가자들에게 제공했다.또 과일,채소,통곡물,유제품을 식단에 포함했고,토토 배당 계산가끔 디저트도 제공했다.
그 결과 참가자들은 8주 동안 체중이 평균 5.6％,항저우 아시안게임 육상5.8㎏ 감소했고,인슐린 저항성도 크게 개선된 것으로 나타났다.
연구팀이 감자를 선택한 것은 에너지 밀도가 낮기 때문이다.에너지 밀도는 특정 무게의 음식에 포함된 에너지의 양(㎉/g)이다.물이나 식이섬유는 에너지를 주지 않으면서 음식의 양을 늘린다.
결국 에너지 밀도가 낮은 감자를 주식단으로 삼으며 평소와 비슷한 양을 먹었지만,더 적은 에너지를 섭취하게 됨으로써 살이 빠지게 된 것이다.
참가자들은 “감자를 먹어서 의도치 않게 더 적은 칼로리를 섭취했음에도,컴퓨터 램 슬롯 추가식사량이 만족스러웠고 충분한 포만감을 느꼈다”고 전했다.
로벨로 교수는 “대부분의 사람에게 행동 변화는 어려운 일이다.가장 유망한 것은 전략적이고 점진적인 변화를 만드는 것”이라며 “식단을 감자로 대체함으로써 익숙한 식사량은 유지하되 섭취하는 칼로리를 줄일 수 있다.또 이 식단은 장기적으로 지속할 가능성이 높다”고 설명했다.
이어 “비만 환자의 약 80％가 제2형 당뇨병을 앓는다.이 식단은 체중을 감소하고 혈당 반응을 완화했다”며 “감자는 지방이 거의 없고 에너지 밀도가 낮으면서도,식이섬유와 칼륨 등 중요 영양소를 제공한다”고 덧붙였다.
‘조리 방법’만 바꿔도 다이어트 효과영양 성분보다 조리 방법을 개선하는 게 다이어트에 더 도움이 된다는 연구도 있다.
스페인 나바라대 예방의학·공중보건부 미겔 루이스-카넬라 교수팀은 55~70세 체질량 지수(BMI) 25 이상인 비만한 성인 62명을 대상으로‘영양 성분 개선 그룹(NIG)’과‘조리 방법 개선 그룹(CIG)’으로 나눠 식이요법 개선 프로그램을 4주간 진행했다.
그 결과 조리 방법 개선 그룹이 체중·체지방·허리둘레·엉덩이둘레 등이 모두 더 감소했다.
연구팀은 튀기거나 굽는 것보다 ▲찌거나 ▲데치거나 ▲삶거나 ▲전자레인지를 이용해 요리하는 걸 권장했다.
특히 감자,고구마 등 탄수화물 함량이 높은 식자재를 조리할 땐 혈당 지수를 고려해야 한다.가장 혈당을 올리지 않는 이상적인 조리 방법은‘찐 후 식히기’다.전분 입자는 물과 열을 만나면 팽창하고,종로에서 뺨 맞고 한강에서 화풀이한다내부 구조가 풀려 쫄깃해지는‘호화’반응이 나타난다.호화가 많이 된 전분일수록 체내에서 소화 효소로 쉽게 분해돼 혈당을 빨리 높인다.
그러나 조리 후 냉장고 등에서 식히면 호화된 전분이 소화 속도가 느린‘저항성 전분’으로 바뀐다.저항성 전분은 소장에서 흡수되지 않고 대장에서 발효돼 혈당을 급격하게 높이지 않는다.
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