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매일 일정 거리를 걸으면 심장과 폐가 튼튼해진다.[사진= 게티이미지뱅크]

50대 중년 여성은 갱년기를 지나면서 신체의 많은 변화를 겪게 된다.호르몬 영향으로 살이 찌기 쉽고 근육은 줄어들어 쉽게 피곤 해진다.특히 골밀도가 줄어들면서 뼈도 약해지기 쉽다.이런 건강상 위기를 겪을수록 운동은 반드시 필요하다.

관련 연구에 따르면,50대 중년 여성이 건강을 지키려면,일주일에 최소한 세 번 이상 운동하는 것이 필요하다.하지만 평소 운동을 자주 하지 않던 중년 여성은 어떤 운동을 시작해야 할지 선택하기도 어렵다.50대 중년 여성에게 가장 효과적인 최고의 운동을 알아본다.

◆ 하체 근육,골밀도 키우는 '걷기'

매일 일정 거리 또는 일정 시간을 정해서 걷는데,약간 땀이 날 정도의 빠른 속도로 걷는 것이 효과적이다.무엇보다 매일 일정 거리를 걸으면 심장과 폐가 튼튼해진다.거기에 약간의 무게를 더한다면 금상첨화다.걷기용 발목 밴드를 차는 것도 아이디어다.하체 근육이 강화되고 칼로리도 더 태울 수 있다.골밀도 역시 증가한다.

◆ 기초 체력과 유연성 키우는 '요가'

기초 체력을 다지고 유연성을 늘리는 데는 요가만 한 운동이 없다.[사진= 게티이미지뱅크]

기초 체력을 다지고 유연성을 늘리는 데는 요가만 한 운동이 없다.의외로 전신 근력을 키우는 데도 도움이 된다.갱년기 증상으로 복부 지방이 증가한 중년 여성 그리고 심리적으로 불안하거나 우울한 50대 중년 여성이라면,특히 요가를 하는 것이 효과적이다.

◆ 코어 근육에 효과적인 '플랭크'

나이가 들면 자세가 구부정 해진다.그러나 코어 근육이 튼튼하면 꼿꼿한 자세를 유지할 수 있다.코어 근육에 효과적인 플랭크를 해보자.플랭크는 코어 근육을 강화하기 때문에,평소 아프던 등이나 허리 통증도 줄어든다.헬스 센터에 갈 필요 없이,토토만집에서 바로 시작할 수 있다는 것도 장점이다.

◆ 상체 근육 강화하는 '아령'

규칙적으로 아령을 들면 뼈가 튼튼해진다.[사진= 게티이미지뱅크]

걸을 때 무거운 밴드를 차면 좋은 것과 마찬가지다.규칙적으로 아령을 들면 뼈가 튼튼해진다.보통 아령은 체중과 근력을 감안해 너무 가볍거나 무거운 것은 피한다.하중을 가하는 운동은 골밀도 손실을 막아주지만 무리해서는 안 된다.규칙적으로 하는 것이 중요하다.

◆ 유연성,민첩성 강화하는 '스트레칭'

중년을 넘어서도 삶의 질을 유지하려면 유연성과 민첩성이 중요하다.부상을 막아주기 때문이다.유연성과 민첩성을 유지하려면 꾸준히 스트레칭을 해야 한다.대근육부터 자잘한 소근육까지 의식하면서 온몸을 쭉쭉 펴 줘야 한다.

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