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기상 후 물 한 잔…장 운동·활기·집중력 향상
정제 탄수화물 줄이기…공복 혈당 상승 낮춰
아침 단백질 보충…근육 생성·포만감에 유리
정제 탄수화물 줄이기…공복 혈당 상승 낮춰
아침 단백질 보충…근육 생성·포만감에 유리
[헤럴드경제=육성연 기자] 하루 세끼 중 아침 식사는 가장 소홀하기 쉽지만,전문가들은 아침 식습관이 중요하다고 입을 모은다.건강은 물론,활기와 집중력,포만감 유지에 영향을 미쳐서다.
영양 및 의학 전문가들이 권하는 아침 식습관은 3가지로 요약할 수 있다.▷기상 후 물 마시기 ▷정제 탄수화물 줄이기 ▷단백질 보충하기다.이를 반영한 식사를 아침 루틴(매일 반복하는 일상 습관)으로 만들면 건강 관리에 도움을 얻을 수 있다.
일어나서 가장 먼저 해야 할 루틴은‘물 마시기’다.소소해 보여도 우리 몸에 미치는 영향은 크다.아침은 우리 몸이 가장 수분을 원할 때다.자는 동안 물을 마시지 않은 데다가 땀과 호흡을 통해 수분이 빠져나갔기 때문이다.음식을 먹기 전에 물을 마시면 장(腸) 운동도 촉진된다.변비를 예방하고,소화를 도울 수 있다.
뇌를 깨워 정신도 맑게 해준다.의학 전문가들에 따르면 뇌의 73%는 물로 구성돼 있다.피부(64%)보다 높은 비율이다.그만큼 뇌 활동에는 충분한 물이 필요하다.실제 국제학술지 뉴트리언츠(Nutrients·2019)가 다룬 미국·프랑스·캐나다 공동 연구진의 논문에 따르면,충분한 물 섭취는 집중력과 인지 기능 향상에 도움이 된다.반면 수분이 부족하면 피로와 무기력을 느낄 수 있다.물의 온도는 차갑지 않고,미지근하거나 살짝 따뜻하게 마시는 것이 좋다.
물 한 잔을 마신 후,아침 식단에선 정제 탄수화물이 적은 음식을 먹는 것이 좋다.정제 탄수화물은 속이 비어있는 아침 시간에 혈당을 빨리 올린다.정희원 서울아산병원 노년내과 교수는 정제 탄수화물 섭취로 인한 혈당 상승을‘가속 노화’요인으로 지목한다.
아침 식탁에 흔히 등장하는 흰밥과 토스트,옥수수 시리얼 등은 모두‘고혈당’식품에 속한다.아침에 마시는 과일주스도 마찬가지다.설탕이 들어간 경우가 많고,과일 속 당분도 액체 상태에선 혈당을 더 빨리 올린다.식이섬유도 줄어든다.혈당이 치솟기 쉬운 아침에는 사과,배 등 혈당지수(GI)가 높지 않은 과일을 껍질째 씹어 먹는 것이 가장 좋다.
건강기능식품 셀메드의 이혜정 학술위원(약사)은 “혈당이 급격하게 상승하면 일시적인 피로감,무기력이 생길 수 있다”며 “이런 일이 반복되면 인슐린이 제 기능을 못하는 인슐린 저항성이 생기면서 당뇨 위험이 높진다”고 경계했다.
식품영양학 박사인 심선아 한국식영양연구소장은 “아침 공복 상태에서 정제 탄수화물을 먹으면 혈당이 더 빨리 올라가기 때문에 아침 식사에선 탄수화물을 줄이고,카지노 시즌 2 공개 일대신 단백질 섭취량을 늘려야 한다”고 조언했다.
정제 탄수화물만 줄여서도 안 된다.단백질도 충분히 먹어야 한다.오범조 서울시보라매병원 가정의학과 교수는 “탄수화물 섭취만 줄이면,우리 몸은 단백질을 당으로 바꾸어서 사용하기 때문에 기초대사량이 떨어질 수 있다”고 했다.그러면서 “다이어트 땐 오히려 체중이 늘어나는 요요현상 가능성이 커진다”고 지적했다.
단백질은 특히 아침 식사에서 부족하기 쉽다.점심과 저녁에 몰아서 먹지 말고,아침에도 충분한 양을 먹어야 근육 유지에 효과적이다.
아침 메뉴에선 소화가 잘되고 영양소가 풍부한 식품을 이용하면 좋다.달걀,생선,두부,낫토,콩,그릭요거트(그리스식 요거트) 등이 대표적이다.
렌틸콩도 영양학자들이 추천하는 아침 재료다.밥에 넣거나 카레,맑은 수프 등의 요리에 이용할 수 있다.바쁜 아침에는 밥솥에 렌틸콩만 넣고 지은 후,이를 샐러드와 곁들여 먹어도 좋다.고소하면서 부드러운 맛을 지녀 가벼운 아침 식사로 적합하다.소화도 잘된다.식품의약품안전처 식품영양성분 자료에 따르면 렌틸콩(브라운) 100g의 단백질 함량은 22.6g이다.렌틸콩은 미국의 건강 전문지 헬스가 선정한‘세계 5대 건강식품’에 꼽힌 슈퍼푸드이기도 하다.
달걀도 간단히 준비할 수 있는 고단백 아침 메뉴다.이영은 원광대 식품영양학과 명예교수는 “아침에 먹기 좋은 달걀은 단백질과 건강한 지방이 들어 있어 포만감을 느끼게 해준다”고 설명했다.이어 “아침에 단백질을 적당량 섭취하면 포만감 유지가 더 잘 된다”며 “점심에 과식하는 것을 막을 수 있다”고 덧붙였다.
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