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쿠스쿠스·리소·콜리플라워
고단백·저열량 대체제로 주목
고단백·저열량 대체제로 주목
[헤럴드경제=육성연 기자] 흰쌀과 유사한 대체 식재료가 주목받고 있다.쿠스쿠스(couscous)와 리소(Riso),그리고 콜리플라워(cauliflower)가 대표적이다.백미보다 단백질,식이섬유가 많거나 열량이 낮은 트렌디한 식품들이다.
쿠스쿠스와 리소는 모두 듀럼(Durum)밀을 갈아서 만든다.쿠스쿠스는 듀럼밀 반죽을 좁쌀만 한 알갱이로 둥글린 것을 말한다.입자가 쌀알보다 작다.덩어리가 지지 않고 포슬포슬한 식감이다.입안에서 톡톡 씹히는 맛이 매력이다.
특히 조리가 간편하다.입자가 작고 부드러워 불 없이도 조리가 가능하다.쿠스쿠스를 담은 볼에 끓는 물을 붓고 랩을 덮은 후,10분 후에 먹으면 된다.끓는 물에 소금을 약간 넣고 삶아도 된다.
열량은 백미와 비슷하지만,단백질과 식이섬유는 더 많다.식품의약품안전처 식품영양성분에 따르면 백미(생것) 100g의 열량은 366㎉다.단백질은 6.8g,식이섬유는 1.9g이다.미국 농무부(USDA) 자료를 기반으로 쿠스쿠스와 백미를 비교하면,쿠스쿠스의 단백질(100당 12.8g)은 백미보다 약 2배 많다.식이섬유 함량(5g)도 더 높다.
쿠스쿠스는 북아프리카의 전통 식재료다.최근 트렌디한 식재료로 전 세계에서 주목받고 있다.샐러드와 파스타,스튜 등 다양한 음식에 이용된다.
리소는 미니 파스타의 일종이다.세 가지 식재료 중 쌀의 모양과 가장 비슷하다.리소에 파스타 소스를 넣고 끓이면,슬롯 나라 보상쌀로 만든 리소토(risotto)와 구분이 안 될 정도다.쌀을 대체하는 리소토 요리에 사용하기 좋다.특히 크림소스와 잘 어울린다.
식감은 살짝 다르다.부드러우면서 살짝 쫄깃해 씹는 맛을 더 즐길 수 있다.열량은 100당 345㎉로 백미와 비슷하다.하지만 단백질 함량은 14g으로,유튜브 바카라 먹튀백미·쿠스쿠스보다 많다.
콜리플라워는 십자화과 채소의 일종이다.곡물이 아니기 때문에 탄수화물 함량이 낮아 저탄수화물 식단에서 부담 없이 이용할 수 있다.
하얀색인 콜리플라워를 잘게 다져 익히면,흰밥과 유사한 모양이 나온다.식감도 부드러워 볶음밥,김밥 등에 밥 대신 사용하기 좋다.탄수화물 함량이 비교적 많은 감자 대체용으로도 쓰인다.으깬 감자요리인 매쉬드포테이토에 감자 대신 넣으면 된다.
열량은 100g당 28㎉에 그친다.식이섬유(4.6g)가 많아 장 건강과 포만감 유지에도 좋다.단백질은 2.1g이다.
콜리플라워는 다른 십자화과 채소처럼 항염 및 항암 역할을 하는 항산화제가 풍부하다.우리 몸에서 염증을 줄이고,특정 암을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
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