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엉덩이 관절(고관절)이 뻣뻣하거나 약하면 무릎 통증의 원인이 될 수 있다는 분석이 나왔다.
무릎이 아프다고 해서,반드시 무릎에만 문제가 있는 것은 아니라는 것이다.
25일 CNN에 따르면,미국의 운동 생리학자이자 재활 전문가인 다나 산타스(Dana Santas)는 “무릎 통증의 원인이 사실 고관절에 있을 수 있다”고 말했다.
엉덩이 근육이 제대로 기능하지 않으면 무릎이 그 부담을 떠안게 된다.
무릎은 앞뒤로만 움직이지만,고관절은 여러 방향으로 움직인다.
하지만 고관절이 굳거나 근력이 약해지면,그 기능을 무릎이 보완하게 되면서 통증이 생긴다.특히 걷기,다복다재 슬롯달리기,가상 룰렛 휠 무료스쿼트,계단 오르내리기 같은 동작에서 이러한 현상이 두드러진다.
산타스는 “고관절의 유연성이 떨어지거나 조절 능력이 약하면 다리의 움직임이 비정상적으로 변하고,이로 인해 무릎이 과도한 부담을 받는다”고 설명했다.
엉덩이 바깥쪽 근육이 제 역할을 하지 않으면 허벅지뼈(대퇴골)가 안쪽으로 휘고,이로 인해 무릎 안쪽에 부담이 가해진다.
또 골반의 움직임이 비정상적이면 대퇴골과 정강이뼈(경골)가 비틀리며 무릎 관절 내에 마찰이 생긴다.
이런 상태가 지속되면 연골 손상이나 슬개대퇴통증증후군으로 이어질 수 있다.
산타스는 다음과 같은 증상이 있다면 무릎이 아니라 고관절에 문제가 있을 수 있다고 지적했다.
▲ 오래 앉은 뒤 일어나거나 계단을 오를 때 무릎이 아프다
▲ 사타구니나 엉덩이 앞쪽이 당기고 뻣뻣하다
▲ 엉덩이 스트레칭을 할 때 무릎에 통증이 느껴진다
▲ 한쪽 다리로 균형 잡는 것이 어렵다
▲ 스쿼트나 런지를 할 때 무릎이 안쪽으로 휘어진다
1.고관절 굴곡근 풀어주기
오랜 시간 앉아 있으면 짧아지기 쉬운 엉덩이 앞쪽 근육을 다양한 방향에서 스트레칭해준다.
이때 폼롤러나 마사지볼을 사용해 엉덩이와 허벅지 앞쪽을 30~60초간 마사지하면 유연성 회복에 도움이 된다.
2.엉덩이·허벅지 안쪽 근육 강화하기
무릎 정렬을 유지하는 데 중요한 내전근과 둔근(엉덩이 근육)을 강화하면 무릎 부담을 줄일 수 있다.
요가 블록이나 수건을 무릎 사이에 끼우고 힙 브릿지를 수행하는 운동이 효과적이다.
3.옆으로 움직이는 런지
대부분의 운동이 앞뒤 움직임에 치우쳐 있지만,무릎을 보호하려면 측면 움직임도 필요하다.
‘사이드 런지’처럼 옆으로 발을 내딛고 앉았다가 일어나는 동작을 통해 고관절의 측면 기능을 강화할 수 있다.
4.폼롤링으로 엉덩이 근육 이완시키기
엉덩이나 허벅지 근육이 과도하게 긴장돼 있으면 바로 스트레칭을 하기보다 먼저 폼롤러나 마사지 건으로 근육을 풀어주는 것이 효과적이다.
5.무릎에 무리 없는 스트레칭 선택하기
고강도 스트레칭은 무릎에 부담을 줄 수 있다.대신 의자에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리는 자세처럼 안전한 방식으로 엉덩이 근육을 늘리는 것이 좋다.
산타스는 “고관절의 유연성과 근력을 개선하면 무릎은 자연스럽게 제 위치에서 기능하게 되고,통증도 감소한다”고 강조했다.
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