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끼니마다 단백질 분배해야 효과,아침에 보충
근육에 좋은 류신,분리유청단백에 가장 많아
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[헤럴드경제=육성연 기자] “단백질은 적절한 양을‘매 끼니’로 고르게 나눠야 합니다.특히 아침에 충분한 단백질을 먹는 것이 근육 관리에 중요하죠.”
최근 서울 강남구 파르나스호텔에서 열린 미국 유청단백질 영양세미나에서 레슬리 본시(Leslie Bonci) 미국 공인영양사는 이같이 강조했다.그는 미국 내 권위 있는 스포츠영양학 전문가다.미국유제품수출협회(USDEC)가 개최한 세미나에는 미국 영양학회 관계자와 국내 영양학 교수,운동영양 전문가들이 모여 단백질 섭취법에 관한 발표와 토론을 벌였다.
먼저 한국인의 단백질 섭취 문제점이 제기됐다.김형미 동덕여대 식품영양학과 교수는 “한국인의 아침 식사는 밥,시리얼,토스트,죽 등 주로 탄수화물 위주로 구성돼 단백질이 부족한 편”이라며 “단백질을 충분히 먹는다고 하는 이들도 실제 섭취량은 부족한 경우가 많다”고 지적했다.단백질 60g과 고기 60g을 먹는 것은 다르다는 의미다.
연사로 나선 레슬리 본시도 “대부분 점심과 저녁에 단백질을 많이 먹고,아침이나 간식에선 단백질을 잘 챙기지 않는다”고 말했다.그는 “끼니마다 단백질을 충분히 섭취하지 않으면,체내 단백질이 분해되기 쉽다”고 했다.동일한 양을 먹더라도 균형 있게 분배해서 먹어야 단백질 합성에 효과적이란 설명이다.
이상적인 분배량도 제안했다.하루에 단백질 90g을 먹는다면 ▷아침 20g ▷점심 25g ▷저녁 25g ▷간식 20g으로 나눠야 가장 좋다.
근육 생성에 중요한 단백질 성분으로는 류신(Leucine)을 꼽았다.그는 “아침에 단백질 섭취를 늘리면,근육을 만드는 단백질 합성에 도움이 된다”며 “필수아미노산 중에서도 류신이 많은 단백질 식품을 먹어야 효과가 크다”고 설명했다.
단백질의 다양한 종류 중,류신 함량이 가장 높은 것은 분리유청 단백질(Whey Protein isolate)이다.다음은 유청 단백질이다.분리유청 단백질 1스쿱(한 숟갈,3g)에 들어 있는 류신의 양을 다른 단백질로 채운다면 대두 단백질 1.5스쿱,쌀 단백질 2.5스쿱,그리고 달걀 단백질은 6개를 먹어야 한다.
분리유청 단백질은 유청(우유에서 요거트·치즈를 만들고 남은 액체 부산물)에서 유당과 지방을 제거한 것이다.단백질 함량이 90% 이상으로 매우 높다.유당을 제거해 유제품을 소화하지 못하는 이들도 먹을 수 있다.
레슬리는 “분리유청 단백질은 적은 양으로도 근육 생성에 효과적인 류신을 보충할 수 있다”며 아침 식사 활용법도 소개했다.스무디·셰이크에 분말을 타서 먹거나,따뜻한 오트밀죽·흑임자죽을 끓일 때 1~2스푼을 넣으면 된다.
이날 기자가 먹어본 분리유청 단백질 분말은 분유와 비슷하지만,맛이 훨씬 약했다.음식에 추가했을 때 다른 재료의 맛을 방해하지 않을 정도다.
레슬리는 “끝에 살짝 쓴맛이 느껴질 수도 있는데,무료 온라인 카지노 게임 777라임·오렌지 등 산미가 있는 과일을 함께 넣거나,does vegas casinos give free drinks오트밀은 단맛이 나는 시나몬을 추가하면 쓴맛이 잡히고 맛도 어울린다”고 했다.
크리스티 미카(Kristi Saitama) 미국유제품수출협의회 원료 마케팅 부사장은 “아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사이자 부족한 단백질을 보충할 기회”라며 “별다른 조리 없이 간편히 먹을 수 있는 분리유청 단백질을 활용하는 것도 방법”이라고 말했다.
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