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게티이미지뱅크.
엉덩이 관절(고관절)이 뻣뻣하거나 약하면 무릎 통증의 원인이 될 수 있다는 분석이 나왔다.

무릎이 아프다고 해서,반드시 무릎에만 문제가 있는 것은 아니라는 것이다.

25일 CNN에 따르면,미국의 운동 생리학자이자 재활 전문가인 다나 산타스(Dana Santas)는 “무릎 통증의 원인이 사실 고관절에 있을 수 있다”고 말했다.

엉덩이 근육이 제대로 기능하지 않으면 무릎이 그 부담을 떠안게 된다.

무릎은 앞뒤로만 움직이지만,고관절은 여러 방향으로 움직인다.

하지만 고관절이 굳거나 근력이 약해지면,그 기능을 무릎이 보완하게 되면서 통증이 생긴다.특히 걷기,달리기,스쿼트,계단 오르내리기 같은 동작에서 이러한 현상이 두드러진다.

게티이미지뱅크.
산타스는 “고관절의 유연성이 떨어지거나 조절 능력이 약하면 다리의 움직임이 비정상적으로 변하고,이로 인해 무릎이 과도한 부담을 받는다”고 설명했다.

엉덩이 바깥쪽 근육이 제 역할을 하지 않으면 허벅지뼈(대퇴골)가 안쪽으로 휘고,이로 인해 무릎 안쪽에 부담이 가해진다.

또 골반의 움직임이 비정상적이면 대퇴골과 정강이뼈(경골)가 비틀리며 무릎 관절 내에 마찰이 생긴다.

이런 상태가 지속되면 연골 손상이나 슬개대퇴통증증후군으로 이어질 수 있다.

게티이미지뱅크.
산타스는 다음과 같은 증상이 있다면 무릎이 아니라 고관절에 문제가 있을 수 있다고 지적했다.

▲ 오래 앉은 뒤 일어나거나 계단을 오를 때 무릎이 아프다

▲ 사타구니나 엉덩이 앞쪽이 당기고 뻣뻣하다

▲ 엉덩이 스트레칭을 할 때 무릎에 통증이 느껴진다

▲ 한쪽 다리로 균형 잡는 것이 어렵다

▲ 스쿼트나 런지를 할 때 무릎이 안쪽으로 휘어진다

산타스는 무릎 통증을 줄이고 고관절 기능을 회복하기 위해 다음과 같은 5가지 전략을 제시했다.

1.고관절 굴곡근 풀어주기

게티이미지뱅크.
오랜 시간 앉아 있으면 짧아지기 쉬운 엉덩이 앞쪽 근육을 다양한 방향에서 스트레칭해준다.

이때 폼롤러나 마사지볼을 사용해 엉덩이와 허벅지 앞쪽을 30~60초간 마사지하면 유연성 회복에 도움이 된다.

2.엉덩이·허벅지 안쪽 근육 강화하기

게티이미지뱅크.
무릎 정렬을 유지하는 데 중요한 내전근과 둔근(엉덩이 근육)을 강화하면 무릎 부담을 줄일 수 있다.

요가 블록이나 수건을 무릎 사이에 끼우고 힙 브릿지를 수행하는 운동이 효과적이다.

3.옆으로 움직이는 런지

게티이미지뱅크.
대부분의 운동이 앞뒤 움직임에 치우쳐 있지만,무릎을 보호하려면 측면 움직임도 필요하다.

‘사이드 런지’처럼 옆으로 발을 내딛고 앉았다가 일어나는 동작을 통해 고관절의 측면 기능을 강화할 수 있다.

4.폼롤링으로 엉덩이 근육 이완시키기

게티이미지뱅크.
엉덩이나 허벅지 근육이 과도하게 긴장돼 있으면 바로 스트레칭을 하기보다 먼저 폼롤러나 마사지 건으로 근육을 풀어주는 것이 효과적이다.

5.무릎에 무리 없는 스트레칭 선택하기

게티이미지뱅크.
고강도 스트레칭은 무릎에 부담을 줄 수 있다.대신 의자에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리는 자세처럼 안전한 방식으로 엉덩이 근육을 늘리는 것이 좋다.

산타스는 “고관절의 유연성과 근력을 개선하면 무릎은 자연스럽게 제 위치에서 기능하게 되고,통증도 감소한다”고 강조했다.

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