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당뇨병 발생 막으려면 운동과 식습관 개선이 가장 중요해

당뇨 전 단계에서 당뇨병으로 진행되는 것을 막으려면 빠르게 걷기 등 운동을 꾸준히 해야 한다.[사진=클립아트코리아]

질병관리청의 '당뇨병 질병 부담 및 관리 현황' 자료에 따르면 30세 이상 성인의 46.7%(약 1695만 명)가 당뇨병 전 단계인 것으로 나타났다.생활 습관을 바로잡지 않으면 언제든지 당뇨병 환자(유병율 16.3%·약 600만 명)가 될 수 있다.

검진에서 당뇨병 전 단계 진단을 받으면 눈앞이 깜깜해지고 두려움이 몰려온다.당장이라도 인슐린 주사를 맞으며 식단을 조절해야 할 것만 같다.

사실 당뇨병은 몸 곳곳에 영향을 미치는 질병이고,특히 각종 합병증이 무섭다.이런 당뇨병을 예방하거나 잘 관리하려면 인슐린이라는 호르몬에 대해 알아야 한다.

당뇨는 혈당을 조절하는 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 등의 질환으로,혈중 포도당 농도가 높은 것이 특징이다.고혈당으로 인해 여러 합병증을 불러일으키고 이로 인한 사망률도 증가시킨다.

당뇨병 전 단계는 두 가지로 나눌 수 있다.공복 혈당 장애와 내당능 장애다.공복 혈당 장애는 공복 혈당이 정상보다 높지만,당뇨병 수치까진 미치지 못하는 상태다.내당능 장애는 식후 혈당이 높은 경우다.

하지만 식후 혈당은 식단에 따라 달라지기에 정확한 측정을 위해선 포도당 부하 검사를 해야 한다.공복 혈당 장애와 내당능 장애가 모두 있는 사람은 한 가지만 가지고 있는 사람에 비해 당뇨병 발생 위험이 약 두배가 높다.미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)' 등의 자료를 토대로 당뇨병 전 단계에서 벗어나는 방법을 알아봤다.

당뇨병 전 단계는?

대한당뇨병학회에서 발행한 '당뇨병 진료 지침'에 따르면 당뇨병 전 단계로 진단받는 기준은 △공복 혈장 포도당 100~125㎎/㎗ △75 g 경구 포도당 부하 2시간 후 혈장 포도당 140~199 ㎎/㎗ △당화 혈색소 5.7~6.4% 일 때다.

당뇨병 전 단계에 속하는 사람은 건강한 사람에 비해 당뇨병 생길 위험이 3~5배,심혈관 질환 위험이 2~3배 높다.그렇다면 당뇨병에 접어들지 않고,선거 토토당뇨병 전 단계에서 정상으로 내려오는 길은 어떤 것일까.

운동을 해야 벗어날 길이 보여

혈당 조절에 도움을 주는 방법 중 하나는 체지방 감소와 근육량 증가다.과체중 이상의 상태가 되면 인슐린 저항성이 높아지고 인슐린이 제대로 작용하지 않아 당뇨병으로 진행될 가능성이 커진다.

유산소와 근력 운동을 병행해 적정 체중을 유지하는 것이 가장 좋다.미국 질병통제예방센터의 당뇨병 전 단계 관리지침에 따르면 비만한 경우 체중을 5~10% 감량하고 주당 150분 이상 빠른 걷기를 하면 혈당을 낮출 수 있다.근육의 양을 늘리면 혈당 조절 능력도 향상된다.

당뇨 막는 식습관은?

규칙적인 식사가 필수적이다.인슐린이 규칙적으로 일정량 분비돼야 혈당의 변화가 적어진다.고 탄수화물 식사를 하면 인슐린 분비는 늘어나고,췌장의 베타 세포가 해야 할 일이 많아진다.이는 혈당 수치를 악화시키는 요인이므로 저 탄수화물,고 식이 섬유 식단을 구성해야 한다.

혈당을 빠르게 올리는 정제 탄수화물 흰 밀가루,쌀밥 등의 섭취를 줄이고 현미,귀리 등 잡곡 섭취를 늘리는 것이 좋다.간식으로는 과일보다 견과류를 섭취하고 설탕이 들어간 믹스커피보다 차를 마시는 습관을 들여야 한다.

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