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체중 감량 원리는 간단하다.섭취한 열량보다 소모한 열량이 크면 된다.평소보다 적게 먹는 저칼로리 식단은 체중 감량에 효과적이다.하지만 장기간 유지하기가 어렵다.결국‘요요 현상’으로 실패하는 경우가 많다.
대안으로 등장한 것이 시간제한 식사법이다.아침 식사를 생략하고 점심과 저녁 식사만 하는 것이 가장 일반적인 형태다.오랫동안 유지하기 쉽다는 게 가장 큰 장점으로 꼽힌다.
같은 연구팀은 앞서 식사 시간을 하루 12시간에서 8시간으로 줄이면 체중 감소,심장대사 건강 개선 효과가 있다는 연구 결과를 네이처 메디신( Nature Medicine)에 발표한 바 있다.
이번에는 시간제한 식사로 감량한 체중이 요요현상 없이 장기간 지속될 수 있는지 알아보기로 했다.
메디컬익스프레스(MedicalXpress)에 따르면 연구진은 스페인 그라나다에서 과체중 또는 비만인 성인 99명(여성 50%,평균 연령 49세,평균 BMI: 32kg/m²)을 대상으로 3개월 동안 시간제한 식사를 수행한 후 1년 후 그 효과가 유지되는지 관찰했다.
참가자들은 12주 동안 다음 네 그룹 중 하나에 무작위로 배정되었다.
1그룹(기존 식사 그룹): 12시간 이상의 기존 식사 시간 유지.
2그룹(오전 시간제한 식사 그룹): 오전 10시 이전에 시작하는 8시간 시간제한 식사.
3그룹(오후 시간제한 식사 그룹): 오후 1시 이후에 시작하는 8시간 시간제한 식사.
4그룹(자율 시간제한 식사 그룹): 8시간 식사제한 식사를 하되 먹는 시간은 개인이 자유롭게 선택.
모든 참가자는 식물성 기름과 해산물,통곡물,채소,견과류 등이 풍부한 지중해식 식단 교육 프로그램에 참여했다.더 건강한 식습관을 갖도록 장려하기 위해서다.
참가자들은 연구 시작 시점,식사 시간 개입을 마친 12주 후,그리고 식사 시간 개입 종료 12개월 후 체중과 허리·엉덩이 둘레를 측정했다.
먼저 3개월(12주) 간의 개입 후 기존 식사 그룹은 평균 1.4㎏(-1.5%)의 체중 감소를 기록했다.또한 허리둘레(-1.1㎝)와 엉덩이 둘레(-1.4㎝)도 소폭 감소했다
시간제한 식사 그룹은 모두 기존 식사 그룹보다 유의미한 체중 감소를 보였다.엉덩이와 허리둘레 감소폭도 더 컸다.
구체적으로 살펴보면,
오전 시간제한 식사 그룹은 -4.2㎏(-4.5%),허리둘레(-4.1㎝),엉덩이 둘레(-4.6㎝)
오후 시간제한 식사 그룹은 -3.1㎏(-3.5%),온라인 1대1 게임허리둘레(-4.1㎝),엉덩이 둘레(-3.2㎝)
자율 시간제한 식사 그룹은 -3.8㎏(-3.9%),허리둘레(-3.7㎝),엉덩이 둘레(-3.6㎝)를 기록했다.
12개월 후 모든 시간제한 식사 그룹은 기존 식사 그룹보다 더 큰 체중 감소를 유지했다.
습관적 식사 그룹은 평균 0.4㎏(+0.5%) 체중이 증가했다.
반면 오전 시간제한 식사 그룹과 오후 시간제한 식사 그룹은 각각 평균 -2.2㎏(-2.1%)와 -2.0㎏(-2.0%)의 체중 감소를 보였다.자율 시간제한 식사 그룹은 이보다 작아 평균 -0.7㎏(-0.7%)을 나타냈다.
허리 및 엉덩이 둘레도 마찬가지였다.
습관적 식사 그룹은 1년 후 허리둘레가 1.8㎝,엉덩이둘레가 0.03㎝ 증가했다.
반면,오후 시간제한 식사 그룹은 허리둘레와 엉덩이둘레가 각각 -5.6㎝,-3.4㎝로 측정돼 유의미한 감소 효과를 보였다.
오전 시간제한 식사 그룹(허리둘레-0.5㎝,토토 마진엉덩이둘레 -1.0㎝)과 자율 시간제한 식사 그룹(허리둘레-1.3㎝,메이저 슬롯 사이트 japan엉덩이둘레 -1.8㎝) 또한 습관적 식사 그룹보다 낮은 수치를 기록했다.
중요한 점은 시간제한 식사 그룹 간에 어떤 측정값도 유의미한 차이가 없었다는 점이다.이는 언제하든 상관없이 시간제한 식사 방식의 간헐적 단식이 체중 감량을 오랫동안 유지할 수 있는 접근법이 될 수 있음을 시사한다.
“우리의 연구에 따르면 3개월 동안 하루 중 언제든 식사 시간을 8시간으로 제한하면 최소 1년 동안 상당한 체중 감량 효과를 얻을 수 있다.이러한 효과는 식사 시간보다 16시간 공복 시간에 기인한다”라고 스페인 그라나다 바이오의학 연구소(ibs.GRANADA)의 알바 카마초-카르데노사(Alba Camacho-Cardenosa) 박사가 말했다.
연구진은 12주간의 식사 시간 중재 기간 동안 심각한 부작용이 없었다고 밝혔다.
연구 결과는 스페인 말라가에서 11일부터 14일까지 열리는 유럽 비만학회(ECO)에서 공개됐다.
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