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언제나 할 수 있는 걷기
‘1시간 내 8000보’가 중요
그 이상은 운동효과 없어
아침·점심·저녁 10분씩
약간 숨 찰 정도로 걸어야
픽사베이돈 한 푼 안 들이고 건강을 지키는 데‘걷기’만한 게 없다.걷기는 대사질환뿐 아니라 뇌졸중,심근경색 등 심뇌혈관질환의 발병 위험을 낮춰준다.그렇다면 하루에 몇 보씩 걸어야 효과가 있을까.일반적으로 1만보는 걸어야 한다는 인식이 팽배해 있지만,전문가들은 8000보 정도도 충분하다고 입을 모은다.
5일 서울대병원 건강증진센터에 따르면 규칙적인 유산소 운동은 비만,
슬롯 카지노 무료 온라인고혈압,당뇨,이상지질혈증 등의 대사질환과 심뇌혈관질환에 걸릴 가능성을 현저히 떨어뜨린다.또 알츠하이머병 같은 치매뿐 아니라 우울·불안과 같은 정신건강 질환 개선에도 도움을 준다.
유산소 운동이란 우리 몸의 큰 근육을 반복적으로 움직여 심장 박동수를 평소보다 높게 만드는 활동을 말한다.빨리 걷기,조깅,자전거 타기,수영 등이 대표적이다.
유산소 운동에 대한 중요성이 강조되면서 매일 얼마큼 걷는 것이 건강 증진에 도움이 되는지 관심이 쏠린다.박진호 서울대병원 건강증진센터 가정의학과 교수는 “성인이 하루 30분 정도 걸으면 걸음 수로는 3000~4000보가 된다”며 “7000~8000보정도만 걸어도 건강상 이득을 충분히 얻을 수 있다”고 말했다.
소재용 서울 365mc병원 대표병원장은 “하루 30~40분씩 걷기,자전거 타기,수영과 같은 유산소 운동을 하면 심장과 혈관 건강이 개선된다”며 “근력 운동을 병행하면 기초대사량이 증가해 체중 감량 효과가 높아진다”고 말했다.
빨리 걸으면서 동요 한 곡 부르기
약간 숨찬다면 중등도 운동 효과
1절도 버겁다면 고강도 운동 효과
픽사베이다만 평소의 걸음걸이로 하루 1만3000보를 넘기는 것은 큰 효용이 없다는 지적도 나온다.고강도 걷기가 아닌 이상 단순 걸음은 심박 수 상승이나 지방 연소 등에 미치는 영향이 크지 않다는 설명이다.박 교수는 “걷는 시간이 하루 1시간 이상 늘어나면 투자한 시간에 비해 건강상 이득이 적어진다”며 “하루 2시간 운동은 이득이 거의 없다고 봐도 무방하다”고 말했다.
질환 관련 수치들이 개선되려면 빨리 걷기를 하루 30분 이상,일주일에 3~5회 실시하는 것이 중요하다.이렇게 할 경우 고혈압 환자는 수축기 혈압이 평균 5~9mmHg정도 떨어지고,당뇨병 환자는 당화혈색소(적혈구 내 헤모글로빈의 일부가 혈중 포도당과 결합한 상태)가 평균 0.7%포인트정도 하락한다.정상인의 수축기 혈압은 120mmHg이하,당화혈색소는 6.5%이하다.
하루에 30분씩 몰아서 운동할 시간이 안 나거나 체력이 뒷받침되지 않는다면 여러 번 나눠서 실시해도 된다.하루 30분 운동을 한 번에 하는 것과 아침,점심,저녁으로 10분씩 쪼개서 하는 것에는 운동 효과에 차이가 없다고 한다.
박 교수는 “짬을 내 운동을 하되 중등도로는 하루 30분,고강도로는 하루 15분이면 된다”고 말했다.빨리 걸으면서 동요 한 곡을 다 부르는 데 약간에 숨이 찬다면 중등도,1절도 버겁다면 고강도로 분류된다.
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