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질병청,노년층 건강 가이드 발간
매끼 단백질-하루 한 잔 우유 섭취… 주 150분 이상 중강도 유산소 운동
근력 운동으로 낙상-골절 막아야… 일상 속 습관으로 노쇠 예방 가능
노쇠란 신체적·인지적 기능이 떨어지면서 질병이나 장애가 생기기 쉬운 상태를 말한다.자연스레 나이가 들어가는 것을 뜻하는 노화와 다르다.전문가들은‘노화를 막을 수는 없지만 노쇠는 예방할 수 있다’고 강조한다.건강한 식습관 형성,일상 속 가벼운 운동 등으로 노년의 건강 악화를 방지하는 데 효과가 있다.국립보건연구원이 내놓은‘식생활 및 건강관리 가이드북’을 통해 건강한 노년을 맞이하는 방법을 살펴본다.
노년기에는 영양 불균형을 주의해야 한다.식사 질이 낮거나 적정량을 섭취하지 못하면 노쇠와 근감소증 위험이 커지기 때문이다.
한국영양학회‘2020 한국인 영양소 섭취기준 개정 및 활용 연구’에 따르면 노년층은 단백질,칼슘 등의 주요 영양소를 평균 필요량보다 적게 섭취하는 것으로 나타났다.단백질 섭취를 위해 남성은 고기,생선,달걀,콩류 등을 하루 4번,여성은 하루 3번 섭취할 것이 권고된다.칼슘 보충을 위해 우유나 두유를 하루에 한 컵 이상 마시는 것도 필요하다.김치를 제외한 채소를 끼니마다 한두 가지씩 섭취하고,제철 과일도 매일 챙겨 먹는 것이 좋다.
과다한 나트륨 섭취는 줄여야 한다.짠 음식은 피하고,소금 함량이 낮은 양념과 향신료를 사용하는 것이 바람직하다.국이나 찌개를 먹을 때는 국물보다는 건더기 위주로 먹는 것이 좋다.
이윤환 아주대 의대 예방의학교실 교수는 “고기를 많이 먹으면 암에 걸린다,소식이 장수에 도움이 된다 등의 말을 듣고 극단적인 식단을 실천하다가 영양결핍을 겪는 노인들이 많다”라며 “무엇보다도 골고루 잘 먹는 게 중요하다”라고 말했다.
식습관은 사회적 활동 등 다른 요소의 영향도 많이 받는다.이 교수는 “친구,이웃 등 사람들과 어울려 식사하는 것이 노년 식생활 개선에 도움이 된다는 연구가 있다”라며 “집에 혼자 있기보단 경로당에 나가는 등 사회적인 활동을 하면 좋다”라고 조언했다.이 외에 규칙적인 식사,청결 유지,충분한 수분 섭취,음주 절제 등을 통해 건강한 식생활을 유지할 수 있다고 덧붙였다.
● 질환 예방 위해 나에게 맞는 운동 꾸준히 해야
건강을 유지하고 질환을 예방하기 위해선 운동도 필수적이다.유산소 운동,근력 운동,유연성 운동,균형 운동을 고루 포함해 자신에게 맞는 적절한 운동을 실천해야 한다.
심혈관 건강 증진을 위해선 유산소 운동이 필수다.걷기,자전거 타기,댄스,수영 등의 운동 중 원하는 운동을 골라 중강도 유산소 운동은 주당 150분 이상,고강도 운동은 주당 60분 이상 하는 게 좋다.
낙상과 골절을 막기 위해선 근력 운동도 빼놓을 수 없다.일주일에 2,3일은 주요 근육 강화 운동을 하는 것이 좋다.전문가들은 노년기엔 특히 생활에 필요한 힘이 나오는 하체 운동에 집중할 필요가 있다고 조언한다.근력 운동이라고 해서 무리하게 기구를 이용할 필요는 없다.윗몸일으키기,앉았다 일어나기,계단 오르기 등 체중을 이용하는 운동으로도 충분하다.가이드북은 8회 정도 했을 때 힘이 드는 근력 운동을 10회까지 하는 것을 2∼4번 반복할 것을 권고한다.
유산소 운동이나 근력 운동 후 몸이 따뜻해진 상태에서 유연성 운동을 병행하면 부상 위험을 줄이는 데 효과적이다.주 2∼3회 10분간 규칙적으로 목,선벳 먹튀어깨,허리,고관절 등을 스트레칭하면 된다.뒤로 걷기,옆으로 걷기,발끝으로 걷기 등의 균형 운동도 낙상 예방에 중요하다.
전문가들은 자신에게 맞는 운동을 찾아 꾸준히 하는 게 중요하다고 조언한다.
김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 “운동의 목적에 따라 필요한 운동의 종류나 강도는 달라질 수 있다”라며 “절대적인 최고의 운동 방법은 없다”라고 말했다.김 교수는 “노년기에는 몸에 무리가 가지 않는 범위 내에서 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아 서서히 횟수나 강도를 늘려가는 게 가장 좋다”라고 말했다.
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