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혈압 낮추는데 좋지만,신장병 환자는 주의해야

말린 살구는 칼륨이 많이 들어있는 대표적인 식품으로 꼽힌다.[사진=클립아트코리아]칼륨은 우리 몸을 건강하게 유지하는 데 필수적 요소다.특히 짠 음식으로 나트륨 섭취가 많은 우리나라 식습관을 고려할 때 적절한 칼륨 섭취는 매우 중요하다.칼륨이 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 걸 도와주기 때문이다.

나트륨을 지나치게 많이,칼륨을 적게 섭취하면 암을 비롯해 심장병,고혈압,마작 패 수뇌졸중 등 심혈관 질환의 발병률이 높아진다.칼륨은 나트륨과 균형을 이루면서 신경 자극을 전달해 우리 몸이 생존에 필요한 안정적 상태를 유지할 수 있게 도와준다.

칼륨이나 나트륨 중 어느 하나가 부족해질 경우 우리의 신경 전달에는 이상이 생길 뿐만 아니라,근육에 경련이 발생하기도 한다.칼륨은 심장 박동과 근육 수축을 돕는 역할을 한다.또한 뇌에 산소를 보내는 역할을 해 뇌 기능을 좋게 해주고,마작 패 수몸속 노폐물의 처리를 도우며 혈압을 떨어뜨린다.

하루 칼륨 섭취 권장량은 3500㎎,나트륨은 2000㎎이다.다만 신장(콩팥) 질환이 있는 환자들은 칼륨을 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다.의사가 칼륨 수치가 너무 높다고 말하면 칼륨 함량이 높은 음식을 피해야 한다.

칼륨은 거의 모든 식품에 함유되어 있으며 특히 채소류,해조류,마작 패 수감자류,콩류 등에 많이 들어 있다.이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)'가 소개한 칼륨이 풍부한 식품을 정리했다.

말린 살구,자두=쫄깃한 말린 살구는 칼륨이 가장 많이 들어 있는 식품 중 하나로,마작 패 수2분의 1컵에 1100㎎이 함유돼 있다.이는 하루 권장량의 거의 25%에 해당한다.말린 살구에는 섬유질과 질병 퇴치 물질인 항산화제도 풍부하다.

말린 자두도 칼륨은 물론이고 섬유질이 풍부해 변비에 좋은 식품으로 알려져 있다.단,설탕이 많이 든 제품에 유의해야 한다.

렌즈콩,흰 콩=렌즈콩(렌틸콩) 한 컵에는 700㎎ 이상의 칼륨과 그밖에 섬유질,엽산,항산화제가 풍부하게 들어있다.렌즈콩은 천천히 소화돼 포만감을 더 오래 느끼게 하고 혈당을 일정하게 유지시킨다.

흰 콩은 수프나 스튜에 넣으면 요리의 풍미와 섬유질 함량을 높일 수 있다.흰 콩 반 컵에는 약 10g의 섬유질과 600㎎의 칼륨이 들어있다.

구운 감자=구운 감자는 940㎎의 칼륨과 함께 비타민C와 B6를 제공한다.또한 나트륨과 콜레스테롤은 낮고,지방은 거의 없다.

오렌지주스=오렌지주스 1컵에는 500㎎의 칼륨이 들어있다.직접 갈아서 먹는 것도 있지만 시중에서 파는 제품 중에는 뼈와 치아를 강화하기 위해 칼슘과 비타민D를 첨가한 것도 있다.

오렌지주스를 즐기되 아침식사 때에는 8온스(237㎖) 정도만 먹는 게 좋다.각 잔은 열량이 100칼로리에 달하고,20g 이상의 설탕이 들어있다.

닭 가슴살=칼륨의 좋은 공급원으로 3온스(85g) 당 330㎎ 이상의 칼륨을 포함하고 있다.또한 저지방 단백질로 가득 차 있다.

바나나=중간 크기의 바나나 1개만으로도 하루 칼륨 필요량의 거의 10%인 422㎎을 섭취할 수 있다.이외에도 섬유질,마작 패 수마그네슘,비타민C와 B6가 풍부하게 들어있다.

요구르트=요구르트(요거트) 한 컵에는 거의 580㎎의 칼륨이 포함돼 있다.또한 단백질과 칼슘의 좋은 공급원이기도 하다.살이 있는 활성 배양균을 함유한 제품에는 장에 좋은 프로바이오틱스가 들어있으며 이는 제2형 당뇨병과 과민성 대장 증후군과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 된다.

연어=연어 3온스(85g) 당 거의 330㎎의 칼륨이 들어있다.또한 심장을 보호하는 데 좋은 오메가-3 지방산도 풍부하다.

우유를 곁들인 아침 시리얼=저지방 우유 한 컵에는 칼륨 366㎎과 칼슘,비타민D가 함유돼 있다.여기에 밀기울 플레이크,잘게 썬 밀 또는 영양소가 강화된 오트밀과 같은 건강한 시리얼은 넣어먹으면 된다.

토마토=한 개에는 거의 300㎎의 칼륨이 들어있다.건강상의 이점을 얻기 위해 토마토를 통째로 먹을 필요는 없다.끊여서 먹어도 항산화제인 라이코펜과 함께 비타민A,C,K를 섭취할 수 있다.

아보카도=불포화 지방산의 좋은 공급원인 아보카도는 반 컵에 364㎎의 칼륨이 들어있다.하지만 체중 증가가 걱정된다면 적당히 먹어야 한다.아보카도 한 개의 열량이 300칼로리에 달하기 때문이다.

수박=대표적인 여름 과일 수박은 칼륨 함량도 높다.수박 한 조각(152g)에는 하루 칼륨 권장량의 약 5%가 들어있다.수박은 대부분 물로 되어 있어 더운 여름철 수분 섭취에도 도움이 된다.또한 더위 속에서 운동을 할 때 염증을 퇴치하는 데 도움이 되는 라이코펜과 같은 영양소가 풍부하다.

시금치=시금치는 칼륨뿐만 아니라 다양한 영양소를 포함하고 있다.시금치 100g에는 칼륨이 500㎎ 정도 들어있다.또한 마그네슘,철분,마작 패 수섬유질,비타민C도 함유돼 다.칼로리가 낮을 뿐만 아니라 당분과 지방도 거의 없어 훌륭한 칼륨 공급원 역할을 한다.

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