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운동 수행속도 낮추면 강도 상승…모든 근력 운동에 활용 가능
'타바타 운동'은 심폐지구력 향상에도 도움
장기화된 장마로 인해 운동이 취미인 이들의 시름도 늘었다.운동 부족으로 인해 수면의 질까지 낮아졌다는 하소연도 여럿이다.이럴 땐 맨몸 스쿼트 등 실내 운동이 대안일 수 있다.
문제는 집안에서 하는 운동 대부분의 효과가 야외나 헬스장에서 하는 고강도 운동에 못 미친다는 점이다.집안에서 하는 운동의 효과를 높이는 방법은 무엇이 있을까.
▲ 속도 조절
웨이트 운동의 강도는 운동의 속도에 반비례한다.무거운 무게로 운동해도 수행 속도가 지나치게 빠르면 근육의 자극이 적어지고,거북이 빙고 듣기가벼운 중량의 운동도 속도를 늦추면 운동 강도는 높아진다.같은 택배상자를 들 때도 한 번에 확 들어올리는 것보다 천천히 들어 올리는 게 훨씬 힘든 원리와 같다.
따라서 스쿼트,거북이 빙고 듣기푸시업,거북이 빙고 듣기턱걸이 등의 맨몸 운동도 수행 속도를 낮추면 고강도 운동으로 탈바꿈한다.운동 속도를 늦출수록 무릎,어깨 등의 관절 부상 위험이 낮아진다는 추가 장점도 있다.
▲ 운동 소도구 활용
간단한 운동 소도구를 활용해 운동 효과를 높이는 방법도 있다.예컨대 운동용 고무밴드의 경우,활용 방법에 따라 팔의 이두근·허벅지의 대퇴사두근,엉덩이의 중둔근,거북이 빙고 듣기어깨의 전·측·후방 삼각근 등 다양한 신체 근육을 키울 수 있다.
또한 요가 매트는 윗몸 일으키기,브릿지 동작처럼 바닥에 몸을 대야하는 동작을 취할 때 생길 수 있는 각종 통증을 줄여준다.폼롤러를 운동 전·후 스트레칭에 활용하면 관절 가동범위 증가,부상 및 근육통 발생 위험 감소,근육 혈류량 증가 등의 여러 이점을 기대할 수 있다.
단,운동 소도구는 제대로 활용하지 않을 시 집에서 공간만 차지하는 짐덩어리로 전락하기 십상이다.따라서 운동 소도구를 구입할 땐 비교적 작은 것부터 구입해 활용해 보는 게 시행착오를 줄이는 방법이다.
▲ 타바타 운동법
맨몸 운동의 최대 단점 중 하나는 심폐지구력을 기를 방법이 마땅치 않다는 점이다.이럴 땐 초고강도 운동과 휴식을 교차 수행하는 '타바타 운동법'이 대안일 수 있다.예컨대 버피(Burpee·스쿼트와 푸시업을 한 동작으로 연결한 운동) 동작을 30초 간 수행하고 10초간 휴식하는 걸 10세트 반복하는 식이다.전체 운동 시간이 매우 짧다는 점,거북이 빙고 듣기근력을 넘어 심폐지구력 향상에도 일부 도움이 된다는 점 등이 장점으로 꼽힌다.
단,타바타 운동은 초고강도 운동법으로 분류되는 만큼,초보자의 부상 위험이 매우 높은 편이다.따라서 운동 초보자는 푸시업,스쿼트 등의 맨몸 운동 동작을 따로 수행해 먼저 숙달하는 게 권장된다.
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