요즘 주목 받는 건강 트렌드는 단연‘혈당 관리’입니다.탄수화물이나 당 함량이 높은 식품을 과도하게 섭취하면 혈당이 급격하게 오르고 인슐린이 많이 분비됩니다.이는 당뇨병 위험을 높이고 지방이 잘 연소되지 않게 해 살이 잘 빠지지 않는 체질로 만듭니다.그래서 밥을 먹을 때 쌀을 덜고 통 곡물을 더해 식후혈당을 조절하는 식사법이 오랫동안 각광받는 중입니다.
그 중에서도 최근에는 여러 연예인들이 고대 곡물인 파로를 먹는다고 알려지면서 인기입니다.실제로 혈당에 도움이 될지,밀당365가 확인해봤습니다.
오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
1.쌀과 파로 섭취 후 혈당 비교했습니다.
2.혈당 덜 올리는 효과,정말 있었을까요?
이탈리아 토스카나 파로로 실험
실험은 총 이틀에 걸쳐 진행했습니다.아침에 공복 상태에서 출근 직후,하루는 파로와 쌀을 4대 6 비율로 섞은 밥 210g을,다음날은 흰쌀밥 210g을 먹고 혈당 변화를 파악했습니다.보다 정확한 비교를 위해 반찬 없이 밥만 섭취했습니다.기자 두 명이 직접 섭취했습니다.밥을 먹기 직전,식후 한 시간,식후 두 시간째의 혈당을 자가 혈당 측정기로 확인했습니다.
파로는 이탈리아 토스카나 지역에서 재배되는 것으로 사용했습니다.이 지역에서 재배되는 파로는 유럽연합(EU) 법령을 준수해 재배하기 때문에,화학적 비료나 살충제를 사용하지 않습니다.소위 말하는 유기농 곡물입니다.고도가 높고 척박한 환경에서 자라며 윤작을 통해 2~3년간 휴지기도 갖기 때문에 품질이 우수하고 가치가 높은 작물로 꼽힙니다.
“파로 섞은 밥이 혈당 덜 올려”
확실히,파로를 섞은 밥을 먹었을 때 혈당이 덜 올랐습니다.김서희 기자의 흰쌀밥을 먹은 날의 혈당 변화는 공복혈당 100→식후 한 시간이 지난 후 혈당 141→식후 두 시간 120이었습니다.파로를 섞은 밥은 먹은 날 에는 공복 105→식후 한 시간 130→식후 두 시간 110이었습니다.식후 두 시간째의 혈당만 따지면 쌀밥을 먹을 땐 20 올랐고,파로 밥을 먹을 땐 5 오른 겁니다.
최지우 기자는 흰쌀밥을 먹은 날 공복혈당 105→식후 한 시간 155→식후 두 시간 135,파로 밥을 먹은 날은 공복 100→식후 한 시간 125→식후 두 시간 107로 나타났습니다.쌀밥은 혈당을 30 올렸고,파로 밥은 7 올렸습니다.
파로 밥을 먹어본 기자들은 “평소 군것질을 자주 찾는데,파로 밥을 먹은 날에는 배가 오랫동안 불러서 간식을 먹지 않았다”,“쫀득한 식감 덕분에 탄수화물을 건강하면서도 맛있게 섭취할 수 있었다”고 말했습니다.
두 기자는 당뇨병을 앓고 있지 않습니다.평소 혈당 문제를 겪는 사람이 파로를 섭취하면 어떨까요?이를 확인해보기 위해,당뇨병 전 단계 진단을 받고 철저한 생활습관 관리 중인 김모(66·경기 남양주시)씨가 파로 밥을 먹어봤습니다.쌀밥을 먹은 날에는 공복혈당 105→식후 한 시간 140→식후 두 시간 137으로 변화했습니다.파로 밥을 먹었을 때는 공복 103→식후 한 시간 133→식후 두 시간 113이었습니다.쌀밥은 혈당을 32 만큼 올렸고,
가상축구 월드컵파로 밥은 10 올렸습니다.
식이섬유·저항성전분의 기능
왜 파로가 식후혈당을 덜 올렸을까요?파로에 식이섬유와 저항성전분이 풍부하기 때문입니다.식이섬유는 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦춰서 혈당을 완만하게 올립니다.적은 양을 먹어도 포만감이 오래 유지돼 간식을 덜 찾게 해주고,다음 식사 때 과식을 막는 효과도 있습니다.저항성전분의 경우,
가상축구 월드컵파로 100g에 21.2g이 함유돼 있습니다.이는 백미(0.64g)는 물론,현미(2.63g)보다도 많은 양입니다.저항성 전분은 위와 소장에서 소화되지 않고 대장까지 내려가 박테리아에 의해 발효되는 전분입니다.한 마디로,소화 속도가 느린 겁니다.
당 함량이 낮다는 점도 혈당을 관리하는 이들에게 이점으로 작용합니다.당 함량이 높은 음식을 먹으면 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지는‘혈당 스파이크’를 겪을 가능성이 있습니다.그런데 파로에는 당이 100g당 0.87g으로 아주 적게 들어있습니다.저당 곡물로 잘 알려진 카무트(100g당 7.84g)나 현미(73g)와 백미(78g)보다 낮은 수치입니다.
다만 과다 섭취는 금물입니다.아무리 좋은 곡물이라 하더라도 많이 먹으면 탄수화물의 섭취 총량이 늘어납니다.이는 체중 증가나 혈당 상승으로 이어질 수 있으므로,기존에 먹던 쌀이나 밀가루를 대체하는 정도로 섭취하는 게 적당합니다!
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