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통조림 채소,냉동 과일,저온 살균 유제품 등 많은 가공식품은 식단의 일부로 즐길 수 있지만,일부 가공식품에는 소금,설탕,첨가물,방부제가 함유되어 있어 너무 많이 섭취하면 건강에 해로울 수 있다.초가공된 식품의 섭취를 줄이는 것은 건강을 개선하고 식습관의 질을 향상시키는 가장 효과적인 방법 중 하나다.건강을 위해 가공식품을 제한하는 데 도움이 되는 단계를 확인해보자.
1) 건강한 간식을 상비해두자
문을 나서는 길에 포장되어 나오는 간식을 챙기는 것이 손쉬운 선택일 수 있다.그러나 냉장고 및 주방에 휴대하기 쉽고 영양가 있는 간식을 충분히 비치하면 이동 중에도 건강한 선택을 훨씬 쉽게 할 수 있다.신선한 과일,혼합 견과류,후무스를 곁들인 채소 등이 좋다.
2) 정제 곡물을 통곡물로 교체하라
가공식품 섭취를 줄이는 가장 간단한 방법 중 하나는 건강한 통식품(홀푸드)을 섭취하는 것이다.특히 파스타,쌀,빵 등은 현미와 통곡물로 만든 파스타,빵 등으로 대체할 수 있다.통곡물에는 섬유질 같은 중요한 영양소가 더 많을 뿐만 아니라 심장병,당뇨병 및 특정 유형의 암과 같은 질환으로부터 보호할 수 있다는 연구 결과도 있다.
3) 물을 더 많이 마셔라
탄산음료,가당 차,과일 주스,스포츠 음료와 같은 단 음료는 설탕과 칼로리는 높지만 필수 영양소는 낮다.이 음료들을 물과 서서히 대체하는 것은 가공식품 섭취를 줄이고 식단의 질을 향상시키는 좋은 방법이다.신선한 과일이나 허브를 물에 담아 풍미를 더하는 것도 좋은 방법이다.
4) 미리 식사를 준비해 보자
일주일에 한두 번 대량으로 식사를 준비해두면 너무 바빠서 요리할 수 없을 때에도 냉장고에 영양가 있는 식사를 충분히 준비할 수 있다.이를 통해 집에 가는 길에 드라이브 스루에 가거나 냉동 간편식을 찾는 유혹을 훨씬 덜 수 있다.매주 만들 수 있는 몇 가지 레시피를 선택하고 특정 시간을 정해 식사를 준비하자.
5) 채소를 더 많이 먹어라
가공되지 않은 음식의 섭취를 늘리기 위해 최소 1인분의 채소를 포함하는 습관을 갖자.스크램블 에그에 시금치를 추가하거나 브로콜리를 볶아서 간단한 반찬을 만들거나 당근을 여러 요리에 추가하는 것이다.채소는 영양가가 높고 훌륭한 섬유질 공급원이다.식사 중 포만감을 유지시켜 식욕을 줄이고 갈망을 억제하는 데 도움이 된다.
6) 쇼핑 습관을 바꿔라
가공식품이 없을 때는 섭취를 제한하는 것이 훨씬 쉽다.장을 볼 때에는 과일,마작패 구매 디시채소,통곡물,콩류 등 건강에 좋은 식품으로 장바구니를 채우자.가장 많이 쇼핑하는 통로를 바꾸거나 콩,채소,현미,통밀 파스타를 찾을 수 있는 중간 통로에 집중해 볼 수도 있다.쇼핑할 때는 가능하면 나트륨,트랜스지방 또는 첨가당이 많은 식품은 피하자.
7) 가공육 섭취를 줄이자
베이컨,소시지,핫도그와 같은 가공육은 여러 건강상의 단점과 관련이 있다.이들 식품은 국제암연구소에 의해 발암성으로 분류되기도 한다.이 음식들은 닭고기,연어,칠면조와 같이 덜 가공된 고기로 바꿀 수 있다.또는 콩,렌틸콩,두부,템페와 같은 식물성 단백질을 더 많이 섭취할 수 있다.
※주간조선 온라인 기사입니다.
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