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한식으로 건강한 다이어트 식단 짜기
농진청‘농식품올바로’누리집
체중감량 위한 여러 예시 제공
밥에 잡곡 섞으면 혈당 낮춰줘
밥이 중심이 되는 한식 식단은 잘만 짜면 포만감을 느끼면서도 체중 감량과 유지에 도움을 받을 수 있다.한식은 열량이 적고 식이섬유가 풍부한 식물성 재료를 주로 사용하기 때문이다.또 부식을 다양하게 바꿀 수 있어 다이어트 과정에서 겪는 어려움도 줄일 수 있다.
건강한 한식 다이어트 식단은 어떻게 구성하면 좋을까.농촌진흥청 국립농업과학원의‘농식품올바로’사이트의 건강 식단 관리프로그램인‘메뉴젠(MenuGen)’을 이용하면 누구나 자신에게 맞는 한식 식단을 짤 수 있다.
농식품올바로는 다이어트 식단의 탄수화물·단백질·지방(이하 탄단지) 섭취 비율을 각각 50∼55%,20∼25%,30∼35%로 잡고 있다.이는 탄수화물 섭취량은 다소 줄이고 지방 비율은 상대적으로 높인 지중해식 식단의 탄단지 비율을 따른 것이다.지중해식 식단은 대사증후군을 동반한 비만이나 심혈관계 질환 등의 식이요법에 효과적인 것으로 알려졌다.
하루 세끼의 총 열량은 여성 1400∼1600㎉,남성 1600∼1800㎉로,버팔로 킹 슬롯각각 일반적인 권장 섭취량 2000㎉와 2500㎉보다 적게 설정한다.주식인 밥의 경우 혈당을 낮추기 위해 쌀에 잡곡 등을 섞는 것이 좋다.
강민숙 농과원 식생활영양과 연구사는 “평소 섭취량의 20% 정도나 500㎉ 정도를 줄여 일주일에 0.4∼0.5㎏씩 감량하는 것을 권장한다”며 “다만 밥의 양은 개인과 식단에 따라 차이가 있으니 메뉴젠을 통해 확인하는 게 좋다”고 설명했다.
농식품올바로에서는 다이어터를 위한 건강 맞춤 식단을 예시로 제공한다.다음의 식단을 바탕으로 자신에게 맞게 구성을 조금씩 변경하면 편리하다.
조식은 잡곡밥 90g,소고기미역국 200g,버팔로 킹 슬롯양배추찜 70g,총각김치 50g,저지방우유 150g,사과 50g으로 구성한다.중식은 귀리누룽지 180g,고추장고등어조림 90g,고구마줄기볶음 75g,버팔로 킹 슬롯팽이버섯무침 70g,깻잎김치 18g으로 섭취한다.석식은 카레라이스 230g,들깨우거짓국 160g,초간장배추전 80g,버팔로 킹 슬롯삼채나물 50g,버팔로 킹 슬롯나박김치 125g,포도 70g이다.
이렇게 짜면 하루 세끼의 열량은 각각 500㎉,500㎉,400㎉로 총 1400㎉다.또 세끼의 탄단지 비율은 모두 5:2:3에 가깝다.
농식품올바로의‘건강 맞춤 식단 제안’에서는 하루 세끼에 총 1500㎉ 등 다른 식단의 예시도 확인할 수 있다.
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