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불필요한 근육 손실이 심하다는 징후 세 가지…일주일 새 1kg 이상 줄고 극심한 피로감,우울감 나타날 경우 다이어트 중 지방뿐만 아니라 근육까지 쓸데없이 빠질 수 있다.최근 일주일 새 체중이 1kg 이상 빠진 데다 매우 심한 우울증과 피로감이 갑자기 나타났다면 근육 손실을 의심해 볼 수 있다.그런 경우 운동,음식 섭취 등을 점검해 필요한 조치를 취해야 한다.[사진= 게티이미지뱅크]다이어트 중 체중이 급격히 줄면 지방 외에 근육량도 크게 줄어들 수 있다.근육은 휴식 상태에서 얼마나 많은 열량(에너지)을 태울지 결정하는 중요한 요소다.근육은 신진대사율을 좌우하며,이는 근육과 지방의 양에 따라 결정된다.근육은 지방보다 신진대사가 더 활발하므로 열량도 더 많이 소모한다. 
호주 비영리매체 '더 컨버세이션(The Conversation)'에 따르면 살을 빼기 위해 다이어트를 하는 가운데 근육이 너무 많이,너무 빨리 빠지고 있다는 징후가 나타날 수 있다.주 1kg 이상 체중 감소,극심한 피로감 및 무력감,심한 기분 변화와 우울·불안·스트레스 등 증상이 나타나면 근육 손실을 의심해봐야 한다.
열량을 태우는 근육의 양이 줄어들면 신진대사가 느려진다.이는 체중 감량의 속도를 급격히 늦추고 장기적으로 체중을 유지하는 능력에 나쁜 영향을 미친다.하지만 근육량의 변화를 측정하는 건 쉽지 않다.가장 정확한 도구는 '이중에너지 X-선 흡수측정법(DXA) 스캔'이다.이는 주로 의학 분야에서 체중,2023-2024 AFC 챔피언스리그체지방,근육량,골밀도 등 데이터를 수집하는 데 쓰이지만,2023-2024 AFC 챔피언스리그비용이 만만치 않다.가정용 '스마트 체중계'로도 근육량 비율을 측정할 수 있으나,일부 기기의 경우 정확도가 문제될 수 있다.
다이어트 중 근육량이 너무 많이 줄고 있다는 징후가 나타나면 어떻게 해야 할까?운동 계획에 근력강화운동(저항운동) 추가,단백질 섭취량 늘리기,체중 감량 속도 늦추기 등 세 가지 조치를 취할 수 있다.
근력강화운동은 근육량 감소를 막는 데 좋은 방법이다.비만한 노인을 대상으로 한 연구 결과를 보면 근력강화운동은 열량 제한에 따른 근육 손실을 거의 100% 예방할 수 있는 것으로 나타났다.꼭 헬스장에 갈 필요 없다.팔굽혀펴기,2023-2024 AFC 챔피언스리그턱걸이,플랭크,스쿼트 등 몸무게를 이용한 운동을 하면 된다.이는 역기를 들거나 근력을 강화하는 운동기구를 사용하는 것만큼 효과적이다.
단백질 함량이 높은 식품은 근육량을 늘리고 유지하는 데 필수적이다.종전 연구 결과에 따르면 열량 제한 식단을 따를 때 단백질이 풍부한 식품은 근육 손실의 예방에도 도움이 된다.하지만 단백질이 많이 들어 있는 음식만 먹어선 안 된다.단백질,통곡물 탄수화물,건강에 좋은 지방이 고루 포함된 음식을 섭취해야 한다.예컨대 아보카도를 곁들인 통곡물 토스트에 달걀을 얹어 먹는 식이다.
체중을 줄이는 속도를 늦추는 것도 필요하다.살을 빼기 위해 식단을 바꾸면,2023-2024 AFC 챔피언스리그몸은 안전지대에서 벗어나 생존 반응을 일으킨다.인체의 생존 메커니즘은 앞으로 다가올 굶주림(다이어트)에서 살아남기 위해 잃어버린 체중을 되찾길 바란다.종전 연구 결과를 보면 감량한 체중의 50% 이상이 2년 이내에,감량한 체중의 80% 이상이 5년 이내에 회복된다.하지만 천천히 꾸준히 단계적으로 체중을 줄여 나가면 인체가 체중을 방어하는 메커니즘을 활성화하지 못한다.장기적인 체중 감량을 위해선,생활방식을 점차적으로 바꿔 평생 지속하는 습관을 만드는 게 매우 중요하다.
건강 전문가들은 급격한 체중 감량(주당 1kg 이상)은 느린 체중 감량보다 더 큰 근육량 감소를 일으킨다고 지적한다.피곤하고 기운이 없고 운동이나 집안일 등 신체활동을 완수하기 어렵다는 느낌은 근육이 줄어들고 있다는 또 다른 강력한 신호다.기분이 종잡을 수 없이 변하거나 불안감,스트레스,우울감을 느끼는 것도 근육량이 너무 많이 줄고 있다는 신호일 수 있다.근육량이 적으면 정신건강과 기분에 나쁜 영향을 미친다.이는 기분과 행복감을 조절하는 데 도움이 되는 특정 단백질(뉴로트로핀)과 근육량 사이의 연관성에서 비롯된다.
