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영양 풍부한 과일…포만감 높이려면 식사 전,혈당 관리 위해서는 단백질과 함께 섭취하면 좋아 과일은 비교적 낮은 칼로리에 섬유질,비타민,오사수나 베티스미네랄 등 건강에 좋은 영양이 풍부한 식품이다.따라서 평소 충분한 과일을 섭취하면 다양한 건강상 이점을 볼 수 있다.[사진=게티이미지뱅크]과일은 비교적 낮은 칼로리에 섬유질,비타민,미네랄 등 건강에 좋은 영양이 풍부한 식품이다.따라서 평소 충분한 과일을 섭취하면 다양한 건강상 이점을 볼 수 있다.언제 먹어도 좋은 과일이지만,조금만 신경 쓰면 더 건강하게 즐길 수 있다.그 중에서도 포만감을 높여 체중 감량에 도움을 주고 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 되는 과일 섭취 방법을 미국 건강정보 매체 '헬스(Health)'의 정보를 토대로 알아본다. ![과일은 비교적 낮은 칼로리에 섬유질,비타민,미네랄 등 건강에 좋은 영양이 풍부한 식품이다.따라서 평소 충분한 과일을 섭취하면 다양한 건강상 이점을 볼 수 있다.[사진=게티이미지뱅크]](https://imgnews.pstatic.net/image/296/2024/07/11/0000079752_001_20240711065110898.jpg?type=w647)
체중 감량이 목표라면 식사 전에
과도한 체지방을 줄이려고 할 땐 단백질과 섬유질이 풍부한 음식으로 포만감을 높이는 것이 좋다.단백질과 섬유질은 소화를 늦추고,콜레시스토키닌(CCK) 및 글루카곤유사펩타이드(GLP-1)과 같은 포만감 관련 호르몬 분비를 증가시켜 식사 후 포만감을 높여준다.포만감이 높아지니 전반적인 칼로리 섭취량도 줄일 수 있다.
특히 두 영양소를 함께 즐기면 더욱더 포만감을 높일 수 있다.가령,섬유질이 풍부한 사과를 얇게 썰어 그 위에 단백질을 주는 땅콩버터를 올려 간식으로 먹으면 사과 하나만 먹는 것보다 훨씬 더 포만감을 느낄 수 있다.
일부 연구에 따르면,식사 후보다는 식사 전 과일 섭취가 포만감을 높이는 데 더 효과적이다.17명의 남성을 대상으로 한 소규모 연구 결과를 보면,식사 전 사과 하나를 먹었을 때 식사 후 먹었을 때보다 포만감이 훨씬 더 높았다.식사 전 사과를 먹은 경우,오사수나 베티스먹지 않았을 때에 비해 이후 칼로리 섭취량이 18.5% 감소했다.
혈당 관리가 목표라면 단백질과 함께
어떤 탄수화물을 선택하는지도 혈당 관리에 있어 중요하다.흰빵이나 과자처럼 빠르게 소화되는 탄수화물보다는 과일처럼 섬유질 높은 탄수화물을 권장한다.섬유질은 소화와 당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰 식후 혈당을 낮출 수 있다.과일처럼 섬유질이 풍부한 음식은 당뇨병 위험을 줄이는 데도 도움을 준다.
약 8만 명을 대상으로 한 연구 결과에 의하면,과일을 100g 더 많이 섭취할수록 당뇨병 발병 위험은 2.8% 낮아지는 것으로 나타났다.또한 19개 연구를 검토한 결과,과일 섭취가 당뇨병 환자의 공복 혈당 수치를 크게 낮추는 것으로 밝혀졌다.
그러나 과일은 탄수화물 함량이 높기 때문에 더 나은 혈당 조절을 위해서는 단백질과 함께 먹는 것이 좋다.탄수화물이 풍부한 음식을 달걀이나 견과류,치즈 등 단백질과 함께 먹으면 탄수화물만 섭취하는 것보다 식후 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있다.
식사 시 탄수화물을 섭취하기 전에 단백질을 섭취하면 혈당 조절이 크게 개선된다는 연구 결과도 있다.예로,과일을 한 조각 집어 들기 전 닭가슴살이나 약간의 코티지 치즈를 곁들인 샐러드를 먹으면 혈당 관리에 더 큰 도움을 받을 수 있다.
혈당 관리에 있어서는 올바른 종류의 과일을 선택하는 것도 중요하다.가능하면 건조시키거나 통조림으로 된 것보다 신선한 과일을 선택하도록 한다.신선한 과일을 바로 구할 수 없는 경우,오사수나 베티스단 맛을 더하지 않은 냉동 과일을 선택하는 것도 좋은 대안이다.또한,과일은 천연 당이 높으므로 혈당 조절을 위해서라면 과일은 소량으로 즐기는 것이 좋다.
