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먹는 방법에 따라 효과 달라져![감자는 차게 해서 먹어야 저항성 녹말 성분이 늘어나 건강에 더 좋다.[사진=클립아트코리아]](https://imgnews.pstatic.net/image/296/2024/06/28/0000079327_001_20240628112508754.jpg?type=w647)
또한 음식을 먹을 때 종류도 중요하지만 어떻게 준비하고 요리해서 먹느냐에 따라 건강에 미치는 영향도 달라진다.영국 일간 데일리메일 등의 자료를 토대로 자주 먹는 음식을 어떻게 요리하고,언제 먹어야 좋은지에 대해 알아봤다.
"감자는 차게 먹어라"=감자를 요리하면,녹말이 팽창하면서 분해되기 시작한다.이는 점도가 높은 풀로 변하는 과정으로 젤라틴화라고 부른다.그 결과 소화가 쉽게 된다.요리한 감자를 차게 하면 이 젤라틴화한 전분이 강하고 딱딱한 형태로 소화가 어려운 저항성 녹말로 바뀌게 된다.
이 저항성 녹말은 섬유소처럼 대장까지 가서 배변 기능을 돕는다.연구에 따르면 요리한 감자에는 저항성 녹말이 7% 있는데,차게 하면 13%로 늘어난다.또한 감자 샐러드를 만들 때는 마요네즈에 버무리지 말고,무 지방 그리스 요구르트나 파,쪽파를 대신 넣는 게 좋다.
"당근은 찌지 말고 끓여라"=이탈리아 과학자들은 날것과 찐 당근,끓인 당근을 비교한 결과 했을 때,끓인 것에 카로티노이드가 가장 많다는 사실을 알아냈다.카로티노이드는 인체에서 비타민A를 만드는 항산화제다.
카로티노이드는 성장,생식기능,면역성을 발달시키고,피부와 눈,모발의 건강을 돕는다.당근 100g을 기준으로 했을 때,비타민C가 날것의 31㎎보다는 적지만,끓인 것에는 28㎎,토토사이크찐 것에는 19㎎이 들어있다.
"파스타는 너무 익히지 마라"=파스타는 혈당 지수가 낮은 음식이므로 배를 채워 극심한 배고픔을 덜 느끼게 해준다.쫄깃쫄깃 씹히게 요리를 해야 한다.파스타가 딱딱하면,장의 소화 효소가 녹말을 당으로 분해하는 데 시간이 오래 걸린다.
이는 포만감을 오래 느끼게 해주므로 체중 유지에도 도움을 준다.지나치게 많이 익히면,토토사이크혈당 지수가 올라가 녹말이 당으로 더 쉽게 분해가 된다.따라서 쫄깃쫄깃한 파스타를 먹으려면 규정 시간보다 2,3분 덜 익혀야 한다.
"바나나는 녹색일 때 먹어라"=익은 바나나가 덜 익은 것보다 칼로리가 많다는 것은 오해다.더 단 것은 사실이다.바나나가 익으면서 일부 녹말이 당으로 변하기 때문이다.칼로리 자체에는 별다른 영향이 없다.
익은 정도에 따라 흡수되는 칼로리 양은 차이가 난다.덜 익은 바나나일수록 저항성 녹말이 더 많이 있으므로,인체 흡수가 늦춰지며 혈당지수도 낮아진다.소화가 안 된 녹말이 대장까지 가기 때문에 녹색의 덜 익은 바나나를 먹으면 열량도 적게 흡수하게 되는 셈이다.
"차는 적어도 1분은 우려라"=차에 있는 폴리페놀은 심장 세포를 지켜주는 항산화 물질이다.폴리페놀은 차가 뜨거워야 나오는 것이므로,뜨거운 물을 붓고 1~4분은 기다려야 한다고 영양학자들은 말한다.
영국영양재단의 보고서에 따르면 일부 연구들은 우유를 넣으면 폴리페놀의 흡수를 방해한다고 주장하지만,별다른 영향이 없다는 연구들도 있다.
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