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러닝머신으로 1만보 걷기.체중 변화 기록한 영상 화제,걷기로 체중감량한 성공담들 이어져![한 남성이 한달동안 매일 1만보씩 걸으면서 30일동안 변화된 몸을 공개한 영상이 화제다.[사진=틱톡 칼로리카운팅클럽 @Caloriecountingclub캡처]](https://imgnews.pstatic.net/image/296/2024/07/11/0000079769_001_20240711162512448.jpg?type=w647)
이 남성은 매일 1만보를 걸으면서 26파운드(12kg)의 지방을 없앴다.체중 감량을 시작하기 전 114kg였던 남성의 몸무게는 30일째 되던 날 102kg로 줄었다.걷기 30일째 영상에서 1일차와는 달리 뱃살이 들어갔고 얼굴도 눈에 띄게 갸름해진 모습을 확인할 수 있다.
영국 일간 미러가 최근 보도한 내용에 따르면 틱톡 칼로리카운팅클럽이라는 계정에 올라온 영상에서 이 남성은 매일 러닝머신을 사용해 1만보 목표를 달성하면서 몸이 변하는 모습을 기록했다.남성은 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면서 일상에 1만 보를 걸었더니 놀라운 변화가 나타났다며 손쉽게 몸을 바꿀 수 있는 방법이라고 소개했다.
영상을 본 많은 사람들이 그의 결과에 칭찬을 아끼지 않았다.칼로리 결핍(calorie deficit) 상태를 유지했는지 묻는 질문에는 그렇게 해서 체중을 감량할 수 있었다고 답했다.칼로리 결핍은 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 더 많은 상태를 의미한다.체중을 감량하려면 신체가 일상 활동과 운동으로 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 한다.이렇게 되면 몸은 에너지를 보충하기 위해 저장된 지방을 사용하고 체중 감량으로 이어질 수 있다.
남성의 영상을 본 다른 시청자들도 걷기를 통한 체중 감량 성공 사례를 공유했다."나는 6개월 동안 단 하루도 빠지지 않고 2만보를 걸었고 30kg을 감량했다",이마트 야구글러브"나도 걷기를 좋아한다.일주일에 5일 동안 1만보를 걸으려고 노력했고 14kg를 감량했다","나같은 경우엔 23일 동안 매일 1만보 이상을 걸었고 지금까지 3.6kg를 감량했다"는 등의 걷기로 살을 뺀 경험담이 올라왔다.
하루에 10km씩 걸으며 3개월 동안 9kg를 감량한 사람도 있었다.어떤 이는 2주 만에 4.5kg를 감량한 비결로 칼로리를 제한하면서 매일 1만5천보 매일 웨이트를 들어 근육량을 유지했다고 자랑하기도 했다.
진짜 걷기만으로 살 뺄 수 있다!강도를 높이고 식단 조절 병행하라
실제로 걷기는 효과적으로 칼로리를 소모할 수 있는 운동이다.다만 일주일에 몇 번 천천히 걷는 것만으로는 큰 효과를 보기 어렵다.걷기를 통한 체중 감량의 핵심은 섭취한 것보다 더 큰 칼로리 소모가 일어나도록 충분히 걷는 데 있다.영상 속 남성이 매일 1만보를 달성하면서 식단 제한을 했다면 이론적으로도 효과적인 결과를 얻을 수 있다.
일주일에 최소 150분의 중간 강도 운동 혹은 75분의 격렬한 운동을 목표로 한다.이제 막 운동을 시작했다면 걸음 수를 천천히 늘려 하루 만 보 걷기를 목표로 해본다.운동은 꾸준히 하는 것이 중요하므로,걷기를 생활의 일부로 만들도록 한다.
분명 전혀 걷지 않는 것보다 편안한 속도로라도 걷는 게 낫다.하지만 체중 감량이 목표라면 강도를 높여야 한다.더 많은 칼로리를 소모하고,심혈관 건강을 개선하는데도 도움을 준다.
걷기 강도를 높이는 방법으로 배낭을 메거나 가벼운 덤벨 들고 걷기,언덕 등 걷는 지형 바꿔보기,걷는 속도 높이기,빠른 속도와 느린 속도로 번갈아 걷는 인터벌 워킹 시도해보기,속도에 변화를 주거나 경사도 추가하기 등이 있다.
체중감량을 위해 규칙적으로 매일 1만보씩 걷는다 해도 식단이 잘못됐다면 살이 안빠질 수 있다.걷기와 건강한 식단을 병행하는 것이 최상이다.고칼로리,단 음식,가공식품은 피하고 채소와 과일,이마트 야구글러브저지방 단백질,통곡물이 풍부한 균형 잡힌 식단을 실천하도록 한다.적절한 영양 섭취는 운동에 필요한 연료를 공급하고,체중 감량에 필요한 칼로리 결핍(calorie deficit)을 만드는 데 도움이 된다.체중 감량에 있어 건강한 식단은 필수라는 점을 기억해야한다.
걷기에만 의존하지 말고 일주일에 두 번 근력운동 병행,더 효과적
체중 감량을 위해 걷기에만 의존하는 것도 흔한 실수다.걷기에 더해 일주일에 두 번 근력운동을 병행하면 결과를 크게 향상시킬 수 있다.근력을 키우면 신진대사를 높이고 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.스쿼트,런지,팔굽혀펴기 등 근력운동을 병행해 전반적인 체력을 향상시키고 체중 감량 속도를 높이는 것이 좋다.
마지막으로 휴식과 회복이 중요하다.걷기 사이에 몸이 회복할 시간을 충분히 갖지 않으면 피로,부상으로 이어질 수 있다.몸의 신호에 귀를 기울이고 휴식 시간을 계획하도록 한다.근육이 회복되고 강해져 걷기 능력이 좋아지고 피로를 줄일 수 있다.쉬는 날에는 스트레칭이나 요가 등을 통해 무리하지 않고 활동적인 상태를 유지하도록 한다.
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