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충격 감소,열 이용,부드러운 동작,천천히 진행,얼음찜질,레보몸에 귀 기울이기 등
메이요클리닉 의료 정보에 따르면 충격이 적은 운동이 관절에 가해지는 스트레스를 낮추는 데 좋다.물 속 걷기 및 달리기(아쿠아 워킹 및 조깅),물 속 에어로빅,자전거 타기,일립티컬 트레이너 운동 등이 여기에 속한다.또한 열을 이용하면 운동 전에 관절과 근육을 이완시키고 통증을 누그러뜨릴 수 있다.따뜻한 수건이나 핫팩 또는 샤워로 열을 몸에 가한다.온도는 뜨겁지 않고 따뜻해야 한다.약 20분 간 진행하면 된다.
운동을 시작한다면 처음엔 관절을 부드럽게 움직여 준비 운동을 한다.운동을 할 수 있는 관절의 범위 내에서 준비 운동을 5~10분 한 뒤 유산소 운동이나 근력 운동으로 넘어갈 수 있다.느리고 쉬운 동작으로 운동하고,통증이 느껴지면 휴식을 취한다.날카로운 통증이나 비교적 심한 통증이 생기면 문제가 있다는 뜻이다.관절이 붓거나 붉어지면 운동 속도를 낮춰야 한다.운동 등 신체활동 후 최대 20분 동안 관절에 얼음 찜질을 하는 것도 좋다.관절이 부어 있는 경우 특히 필요하다.
"운동한 지 오래 됐다면…서두르지 말고 천천히"…준비 운동 5~10분 필수
몸에 귀를 기울이면서 천천히 운동량을 늘려가는 게 바람직하다.절대 무리하면 안 된다.한동안 운동을 하지 않았다면 관절에 통증과 뻣뻣함을 느낄 수 있다.일반적으로 운동 후 통증이 2시간 이상 지속되면 너무 무리하게 운동했다고 봐야 한다.운동 횟수나 시간을 줄여야 할 수도 있다.
통증이 너무 심하면 서둘러 진료를 받는 게 좋다.류마티스 관절염이 있다면 관절 주변 부위가 붉어졌을 때 운동을 해도 되는지 담당 의사에게 문의하는 게 좋다.관절 발적은 관절을 움직일 수 있는 가동범위 내 운동으로만 극복할 수 있다.물속에서도 운동을 충분히 할 수 있다.발적 중에 몸을 계속 움직이는 게 좋다.
본격적인 운동에 앞서 의료진,물리치료사,운동 전문가 등과 상의하는 게 바람직하다.관절염의 유형과 관절염이 발생한 부위에 따라 가장 적합한 운동이 달라진다.관절염을 위한 운동에는 관절을 최대한 움직일 수 있는 운동,근력 강화 운동,유산소 운동 등 세 가지가 포함될 수 있다.
관절범위 내 운동,근육 운동,유산소 운동 등 3가지를 큰 축으로 삼아야
우선 운동범위를 벗어나지 않고 관절을 최대한 움직일 수 있는 운동은 관절의 뻣뻣함을 풀어주고 관절의 전체 운동범위를 넓혀준다.팔을 높이 뻗거나 어깨를 앞뒤로 굴리는 운동이 좋다.이런 운동의 대부분은 매일 할 수 있다.
또 근력 강화 운동은 관절을 지탱하고 보호할 수 있는 튼튼한 근육을 만드는 데 좋다.저항 밴드,손 웨이트 또는 기구를 사용하면 근력을 키우는 데 도움이 된다.웨이트 트레이닝은 일주일에 최소 이틀 동안 격일로 하는 게 바람직하다.몸의 주요 근육을 강화하는 데 큰 도움이 된다.
유산소 운동은 심박수를 높이고 전반적인 체력 증진에 좋다.심장과 폐 건강을 개선하고 체중을 조절하며 활력을 높이는 데 도움이 된다.관절에 무리가 가지 않는 유산소 운동에는 물 속에서 하는 걷기,달리기,에어로빅과 수영,레보자전거 타기,걷기 등이 있다.매주 최대 150분 간 다소 힘든 유산소 운동을 하는 게 바람직하다.관절에 무리가 가지 않는 운동이라면 한 번에 10분씩 해도 된다.일주일 중 대부분의 날에 적당한 유산소 운동을 하는 게 최선이다.주 2일 이상 운동해야 도움이 된다.평소보다 숨이 차면서 말을 할 수 있는 강도가 좋다.
반드시 운동이 아니더라도 작은 움직임,작은 신체활동이라면 도움이 될 수 있다.반려견 산책,주말농장 운영,레보잔디 깎기 등 일상적인 신체활동도 좋다.요가,태극권 등 몸의 움직임에 초점을 맞춘 운동은 균형과 자세를 개선하고 낙상을 예방하고 긴장을 완화하는 데 도움이 된다.
다만 한동안 운동을 하지 않았다면 서두르지 말고 천천히 시작하는 게 매우 중요하다.근육에 갑자기 무리를 주면 관절 통증이 악화할 수 있으니 조심해야 한다.
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