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일주일을 알차게 보낼 수 있는 운동 루틴 운동 일정에 따라 진행하면,건강은 물론 효과적인 다이어트에도 한 발 더 다가갈 수 있다.[사진= 게티이미지뱅크]규칙적인 운동은 신체적으로나 정신적으로 큰 영향을 미친다.강도와 횟수도 중요한데,미국 질병통제예방센터(CDC)는 주당 최소 150분의 중강도 신체 활동을 권장한다.이는 하루 30분,주 5일 운동하는 것이다.CDC는 또 주 2일 근력 강화 활동을 권장했다. 
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미국 건강매체 헬스(Health)가 뉴저지에서 활동하는 물리치료사 재클린 로마노의 추천으로 일주일 단위 운동 루틴을 소개했다.이 운동 일정에 따라 진행하면,건강은 물론 효과적인 다이어트에도 한 발 더 다가갈 수 있다는 것이 로마노의 주장이다.
월요일: 유산소 운동
최소 30분은 자전거 타기,조깅,달리기,아제르바이잔 축구 국가대표팀 대 벨기에 축구 국가대표팀 통계걷기 등 유산소 운동을 목표로 하는 것이 좋다.CDC는 최대 심박수의 64%에서 76% 사이의 중강도 운동을 권장한다.대화를 나누면서 운동할 정도라고 생각하면 된다.꾸준한 유산소 운동(지구력 운동)은 심장과 폐의 지구력을 향상시키고 당뇨병,심장병,아제르바이잔 축구 국가대표팀 대 벨기에 축구 국가대표팀 통계뇌졸중의 위험을 줄인다.근육이 늘어나면 우리 몸은 산소와 영양분을 더 효율적으로 운반되며 노폐물을 배출하는 것이 수월해 진다.결과적으로 이러한 운동은 시간이 지남에 따라 더 쉽게 느끼기 때문에 점차 속도를 높여야 한다.
화요일: 하체 운동
화요일엔 근력 강화 운동을 실시한다.햄스트링,아제르바이잔 축구 국가대표팀 대 벨기에 축구 국가대표팀 통계둔부,대퇴사두근을 포함한 하체를 목표로 한다.복합 리프트는 여러 근육 그룹을 사용하는 운동이다.예를 들어,데드리프트는 하체뿐만 아니라 팔과 코어 근육도 작동시킨다.데드리프트와 힙 쓰러스트,런지,스쿼트를 각각 10회씩 3세트,세트 사이에 1분 휴식을 취하며 진행한다.올바른 자세를 익힌 후 부상을 피하기 위해 무게를 추가하면 좋다.
수요일: 상체 및 코어 운동
어제 하체를 잘 마무리 했다면 오늘은 상체에 집중해 본다.팔 운동에 집중해보기 위해 이두근,삼두근,가슴 근육을 단련한다.운동으로는 이두근 컬,가슴 프레스,삼두근 딥 등을 각각 10회씩 3세트 진행한다.세트 사이에 1분 휴식도 잊지 말아야 한다.크런치,플랭크,러시안 트위스트와 같은 코어 운동도 진행하면서 각 운동을 30초씩 하고 10~15초 휴식한다.이런 동작을 10~15분 동안 반복한다.
목요일: 활동적인 휴식 및 회복
몸이 회복하고 재충전할 수 있는 시간을 준다.근력 강화 활동은 근섬유에 미세한 미세손상을 일으켜 근육통을 남긴다.이는 근육이 이전보다 더 강하게 성장한다는 의미로 받아들이면 좋다.회복 시간을 주지 않으면 부상 위험이 높아지고 근육 강화에 방해된다.만약 너무 아프거나 피곤하지 않다면,아제르바이잔 축구 국가대표팀 대 벨기에 축구 국가대표팀 통계쉬는 날에도 어느 정도 움직임을 유지해 주면 좋다.활동적인 휴식에는 걷기와 스트레칭 등이 있다.이런 동작들은 운동 후 근육 긴장을 완화한다.
금요일: 둔부 집중 하체 운동
금요일에는 둔부에 집중한다.저항 밴드를 사용해 다섯 가지 운동(브릿지,클램셸,스쿼트 등)을 준비하고 세 번 반복한다.둔부를 활성화한 후 가중 운동으로 넘어간다.데드리프트,힙 쓰러스트,단일 다리 힙 쓰러스트와 같은 힌지 운동을 10회씩 3세트 수행한다.이런 운동은 둔부와 햄스트링을 강화하는데 목표로 한다.
토요일: 상체 운동
이번 주 마지막 운동은 등 운동이다.무게 운동에 들어가기 전에 근육을 준비해 푸시업과 풀업을 각각 10회씩 3세트 수행한다.인클라인 푸시업과 보조 풀업으로 변형하여 점차 힘을 키워 나간다.
일요일: 휴식 및 회복일
일주일 간의 여정을 잘 수행했다면,열심히 한 주를 산 자신을 칭찬하며 몸을 회복시킨다.요가나 스트레칭을 시도하여 근육이 너무 뻣뻣하고 아프지 않도록 해주는 것도 좋다.완전히 휴식해도 좋다.활동적인 날과 휴식하는 날 모두 주간 루틴에 중요한 역할을 한다.소파에서 책을 읽거나 넷플릭스를 시청하는 것도 좋다.가장 중요한 것은 자신의 몸 상태를 잘 파악하는 것이다.
