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설탕 과하게 먹으면 비만·당뇨 유발.꿀은 설탕보다 혈당지수 낮지만 과다 섭취 금물 설탕은 과다 섭취 시 체내 혈당을 빠른 속도로 올려 비만과 당뇨병 등을 유발한다.최근에는 건강한 단맛을 즐기기 위해 백설탕을 흑설탕,꿀 등으로 대체하는 사람이 많다.[사진=게티이미지뱅크]건강을 위한다면 설탕 섭취를 자제해야 하지만 여간 쉬운 일이 아니다.설탕은 과다 섭취 시 체내 혈당을 빠른 속도로 올려 비만,당뇨병 등을 유발한다.최근에는 건강한 단맛을 즐기기 위해 백설탕을 흑설탕,꿀 등으로 대체하는 사람이 많다.이런 변화는 건강에 어떤 영향을 줄까. ![설탕은 과다 섭취 시 체내 혈당을 빠른 속도로 올려 비만과 당뇨병 등을 유발한다.최근에는 건강한 단맛을 즐기기 위해 백설탕을 흑설탕,꿀 등으로 대체하는 사람이 많다.[사진=게티이미지뱅크]](https://imgnews.pstatic.net/image/296/2024/07/08/0000079636_001_20240708063107661.jpg?type=w647)
백설탕·흑설탕,색깔만큼 효능도 다를까.건강 위한다면 당분 섭취 자체 조절해야
백설탕과 흑설탕은 색깔만큼이나 영양학적으로도 다를 듯하지만 차이점은 가공 방법과 맛이다.미국 건강·의료 매체 메디컬데일리(Medical Daily) 등 자료에 따르면 사탕수수나 사탕무가 원료인 설탕은 제조 공정에 따라 백설탕,흑설탕 등이 된다.하얀색을 띠는 백설탕은 설탕 제조 시 가장 먼저 만들어진다.순도 99.9% 이상의 순수한 성분이라 할 수 있다.
백설탕에 열을 가하면 누렇게 변하는 갈변현상이 나타나 황설탕이 된다.여기에 캐러멜이나 당밀 등을 첨가하면 흑설탕이 돼 색이 더 짙어진다.당밀은 사탕수수를 설탕으로 정제하는 과정에 생기는 시럽이다.
간혹 당밀은 사탕수수에서 빠져나온 미네랄이 함유됐다는 이유로 흑설탕이 몸에 더 좋다는 주장도 있지만 인체에 큰 영향을 줄 정도가 아닌 것으로 알려졌다.건강을 고려한다면 설탕 색이 아닌 기본적인 당분 섭취를 조절해야 한다는 게 영양학자들의 공통된 의견이다.
적은 양으로 강한 단맛 내는 대체당.과다 섭취 시 복통·설사 등 유발하기도
스테비아는 가루,네임드 파워 볼시럽 등 형태가 다양해 활용도가 높지만 마음 놓고 먹지 않는 게 좋다.열량이 적지만 설탕 대신 사용 시 혈당 개선에 도움을 줬다는 임상연구가 정확히 밝혀지지 않은 상태다.이뇨작용도 촉진하기에 신장 질환이 있는 사람은 더욱 조심해야 한다.사카린과 수크랄로스는 식욕을 유발하고 혈당을 올릴 수 있다는 연구 결과가 있어 주의해야 한다.
대체당,인공감미료는 매우 적은 양으로 강한 단맛을 내 설탕대체재로 주목받고 있다.설탕과 달리 혈당 건강을 지키는 데는 이로울 수 있지만 과하게 먹으면 복통,설사 등 부작용이 나타날 수 있다.
에리스리톨,자일리톨 등 끝 글자가 올(ol)자로 끝나는 인공감미료는 당알코올이다.당알코올은 위와 소장에서 완전히 흡수되지 않아 대장에서 장내 미생물에 의해 발효돼 메탄·탄산가스 등을 만든다.때문에 당알코올 섭취는 성인 기준 40~50g을 넘기지 않는 게 좋다.
꿀·아가베 시럽,설탕보다 혈당지수 낮지만 이상지질혈증·지방간 위험 높일 수도
설탕 대신 꿀을 선택하는 사람도 있다.천연식품인 꿀이 설탕보다 덜 해롭다고 여기는 이유에서다.혈당 건강 측면에서는 꿀이 설탕보다 좋을 순 있다.꿀의 혈당지수는 55,설탕은 68이다.당의 소화·흡수 속도를 수치화한 혈당지수가 낮을수록 혈당 변화에 덜 영향을 준다.다만 벌꿀도 과당,포도당 등 단순당으로 구성돼 과다 섭취 시 설탕처럼 당뇨,이상지질혈증 등을 유발할 수 있다.
혈당지수가 설탕의 3분의 1로 알려진 아가베 시럽도 설탕 대체용으로 많이 쓰인다.아가베 시럽은 멕시코의 용설란이라는 식물에서 추출한 당분으로 제조된다.당뇨병 환자에게도 종종 사용되나 아가베 시럽은 과당이 풍부하다.과당은 혈당을 빠르게 올릴 뿐 아니라 간에서 대사과정을 거치기에 과다 섭취 시 중성지방 수치를 높인다.지방간 위험을 높인다는 보고도 있다.
〈3줄 요약〉
✔ 백설탕과 흑설탕의 차이점은 가공 방법·맛,건강 고려한다면 섭취량 조절 중요
✔ 스테비아는 혈당 개선에 이롭다는 연구 결과 불충분,사카린은 혈당 수치 높일 수 있어
✔ 꿀과 아가베 시럽은 설탕보다 혈당지수 낮지만 과당 함량 높아 당뇨·지방간 등 위험 높여
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