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HDL은 40 이상,LDL은 130 이하로 유지해야![보리에는 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다.[사진=게티이미지뱅크]](https://imgnews.pstatic.net/image/296/2024/06/19/0000078999_001_20240619090610381.jpg?type=w647)
총 콜레스테롤은 200㎎/㎗ 이하로,좋은 콜레스테롤로 불리는 고밀도 지질 단백질(HDL)은 40㎎/㎗ 이상,나쁜 콜레스테롤로 불리는 저밀도 지질 단백질(LDL)은 130㎎/㎗ 이하로 유지해야 한다.
수치가 지나치게 높을 경우 치료를 받거나 보충제를 먹어 낮춰야 한다.이와 관련해 미국 인터넷 매체 '허프포스트' 등의 자료를 토대로 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 식품을 알아봤다.
귀리와 보리=둘 다 섬유질이 풍부하다.수용성(물에 녹는 성질) 섬유질은 내장에서 흡수하는 콜레스테롤의 양을 줄여주므로 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰준다.
생선=생선을 먹으면 첫째 나쁜 콜레스테롤을 늘리는 포화 지방산이 있는 고기를 덜 먹을 수 있게 되고,둘째 오메가-3 지방산이 풍부한 연어,LLL 롤참치 등은 중성 지방을 낮춰준다.
견과류=견과류 소비에 관한 25개 연구 자료를 분석한 결과 한 줌 정도 견과류를 샐러드에 뿌려 먹으면 총 콜레스테롤,LDL,중성 지방 수치를 낮추는 것으로 나타났다.
올리브오일=버터에 있는 포화 지방을 올리브오일에 있는 불포화 지방으로 대체하면 총 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있고,LLL 롤좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘릴 수 있다.
사과=중간 크기의 사과 한 개에는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유질이 4g 정도 있는데,LLL 롤이는 하루 권장량의 17%에 해당한다.
딸기=딸기에는 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴이 있다.연구에 따르면 딸기를 먹으면 귀리를 먹는 것과 같은 정도로 심장 건강에 좋은 것으로 나타났다.맛은 더 좋다.
감귤류=오렌지,자몽 등의 감귤류 과일도 혈압을 낮추고 염증을 줄여 심장 건강에 좋다.
콩류=각종 콩들은 수용성 섬유질이 풍부하여 배부르게 하고 콜레스테롤 수치를 낮춘다.연구에 따르면 하루에 콩 반 컵을 24주 먹었더니 콜레스테롤이 8% 낮아졌다.일주일에 한 컵 반이나 두 컵 정도 먹으면 된다.
아보카도=올리브오일처럼 아보카도에는 콜레스테롤을 낮추는 불포화 지방이 풍부하다.크림 같은 녹색 과일에 있는 단순 불포화 지방은 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려준다.
레드 와인=하루 1,2잔 적당히만 마시면 술은 건강에 좋다.그 이유는?좋은 콜레스테롤을 늘리기 때문이다.레드 와인이 특히 좋은데,나쁜 콜레스테롤을 줄여주는 항산화 물질이 많기 때문이다.
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