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런지 동작을 하면 허벅지 근육이 단련된다./클립아트코리아
런지 동작을 하면 허벅지 근육이 단련된다./클립아트코리아
하체 근육이 튼튼해야 질 높은 삶을 누릴 수 있다.나이를 먹을수록 근육은 자연스럽게 줄어들기 때문에,신경 써서 운동하지 않으면 하체 근육을 유지하기 쉽지 않다.

남성호르몬 분비 돕고 뇌졸중 예방
허벅지 근육은 우리 몸의 근육 중에서 당분을 가장 많이 저장하고 대사시키는 역할을 한다.노년층은 이 부위가 발달해야 같은 양의 영양소를 섭취하더라도 더 오랫동안 힘을 낼 수 있다.하체 근육이 발달하면 그 주변에 모세혈관이 많이 생겨서 혈액순환이 잘 된다.남성의 경우,2024 KBO 리그신인드래프트 1차혈액순환이 잘 되면 혈액이 고환과 부신에 전달돼 남성호르몬인 테스토스테론이 잘 분비되기도 한다.

하체 근육량은 질병과도 관련이 있다.하체에 근육이 없으면 허벅지 부위에 있어야 할 혈액이 위쪽으로 몰리면서 고혈압이나 뇌졸중 등의 위험이 높아진다.혈당 소모가 잘 안 이뤄져서 당뇨병 위험도 커진다.반대로 하체 근육을 단련하면 혈액순환이 원활해져 고혈압,당뇨병,2024 KBO 리그신인드래프트 1차뇌졸중 등의 위험이 낮아지는 효과를 기대할 수 있다.

노년기 키워야 할 근육은
노년층은 대요근·내전근·대퇴사두근·햄스트링 근육만 키워도 충분한 효과를 본다.이 근육들이 단련되면 혈액순환 개선이나 신진대사 증진과 같은 건강 효과뿐 아니라,각각의 근육이 수행하는 기능도 높일 수 있다.

대요근은 요추(허리뼈)와 대퇴골(허벅지뼈)을 잇는 근육으로,다리를 들어올리고 내리는 기능을 한다.나이가 들면서 계단을 오르내리기 힘들다면 대부분은 대요근이 약해진 탓이다.대요근을 키워야 걷기·계단오르기 등 기본적인 활동을 수월하게 할 수 있다.내전근은 골반부터 허벅지 뒤쪽까지 이어지는 근육으로,다리를 안쪽으로 단단하게 모아준다.내전근의 힘을 키우면 균형 감각이 길러지고,배뇨장애·전립선 질환·치질 등을 예방하는 데 도움이 된다.

햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 근육이다.다리의 움직임을 멈추거나,걷거나 뛸 때 속도·방향을 바꾸는 역할을 한다.이 부위가 발달하면 민첩성이 길러지고,2024 KBO 리그신인드래프트 1차내리막길을 걸을 때 부상 위험이 줄어든다.대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있는 큰 근육으로,관절 건강에 직접적인 영향을 끼친다.퇴행성 관절염 환자가 재활운동을 할 때 주로 단련하는 부위이기도 하다.대퇴사두근이 발달하면 걸을 때 관절이 받는 충격이 줄고,2024 KBO 리그신인드래프트 1차관절의 움직임이 부드러워진다.

하체 근육 키우는 대표 동작​
하체 근육은 스쿼트와 런지를 통해 단련할 수 있다.스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다.이때 무릎 굴곡 각도가 최대 90도를 넘지 않아야 하고,무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다.나이가 많거나 근력이 적어 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는‘와이드 스쿼트’가 도움이 된다.다만 어깨너비 2배 이상 다리를 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있다.

런지는 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 다음,2024 KBO 리그신인드래프트 1차앞쪽 다리의 허벅지가 바닥과 평행이 될 정도로 서서히 내려갔다가 올라오는 동작이다.무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않아야 하고,허리는 꼿꼿하게 편 상태로 움직여야 한다.반대쪽 다리도 똑같은 방법으로 하면 된다.

운동 시작 전 저염식을
노년층은 하체 근육을 키우려고 무작정 운동을 해서는 안 된다.근육이 뻣뻣한 상태이기 때문에,유연성을 먼저 키우지 않으면 부상을 입을 수 있다.근육운동을 본격적으로 시작하기 한 달 전부터 근육 수분도를 높이면 도움이 된다.물을 많이 마시거나 저염식을 하는 게 좋다.그 뒤 유산소운동과 하체 근육운동동을 병행하면 좋다.


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