여름 휴가를 대비해 몸만들기에 열심인 사람이 많다.특히 남성들은 넓고 탄탄한 어깨를 갖기 원한다.이를 위해선 상체 근력 운동 기구를 이용해 어깨 주변에 포진된 근육을 키우면 된다.헬스장에 꾸준히 나가는 게 쉽지 않다면,집에서 손쉽게 하는 운동 알아두자.
사이드 레터럴 레이즈는 어깨에 있는 큰 근육인 삼각근을 선명하게 만들어 주는 운동이다.삼각근은 어깨의 곡선을 담당하는 근육이므로,단련하면 어깨의 볼륨이 커지고 각도가 변해 넓어 보이는 효과가 있다.
우선 다리를 어깨너비로 벌리고 서서,
언더 붑 월드컵손바닥이 몸쪽을 향하게 덤벨을 든다.덤벨은 양쪽 허벅지 옆에 위치한다.몸은 살짝 앞으로 기울이고 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 상태에서 숨을 들이마시며 팔이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 천천히 들어 올린다.숨을 내쉬면서 다시 천천히 덤벨을 내려서 허벅지 옆에 위치시킨다.이때 너무 무거운 무게를 들면 승모근이 사용되기 때문에 적당한 무게로,
언더 붑 월드컵어깨높이까지만 들어올려야 한다.반동을 사용하지 않도록 주의하고 팔을 드는 게 아닌 측면 삼각근으로 덤벨을 들어준다고 생각하면 좋다.
파이크 푸시업은 푸시업 동작을 어깨에 힘이 쏠리도록 변형한 운동이다.어깨와 가슴 위쪽 근육,
언더 붑 월드컵팔 등 산체 근육을 동시에 자극해 강화할 수 있다.
푸시업처럼 엎드린 자세에서 엉덩이를 높게 들고 양팔은 어깨너비보다 각각 한 뼘 정도 넓게 벌려 유지한다.몸의 전체적인 형태는 'ㅅ'자가 되어야 한다.시선은 바닥 쪽을 두고,천천히 팔을 굽혀 얼굴이 지면에 닿기 직전까지 내려간다.이때 어깨 근육에 자극이 느껴져야 한다.무릎을 구부리거나 엉덩이가 내려와선 안 된다.이후 다시 팔을 펴면서 올라온다.내려갈 때는 숨을 들이마시고,올라갈 때는 숨을 내쉰다.
암워킹은 팔을 이용한 전신운동이다.코어 근육과 상체 근력을 단련시킬 뿐 아니라,유산소 운동도 돼 체지방 연소에 도움이 된다.
처음 자세는 다리를 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 선다.몸을 숙여 양손으로 바닥을 짚는다.마치 걷는 것처럼 한 손씩 앞으로 바닥을 짚어 이동한다.푸시업 기본자세가 될 때까지 앞으로 이동한다.다시 거꾸로 한 손씩 몸쪽으로 짚어 이동해 처음 서 있던 자세로 돌아간다.체중이 많이 나갈 경우 어깨에 무리가 갈 수 있어 지나치게 팔을 앞으로 이동시키지 않도록 주의한다.조금씩 운동량을 늘려나가는 게 좋다.
한편,거북목·라운드숄더만 교정해도 어깨가 더 넓어 보인다.가슴에서 어깨뼈를 잡고 있는 근육이 등의 근육보다 짧아지고 강해져 생기는 라운드숄더는 어깨를 확연히 좁아 보이게 만든다.단축된 목 앞쪽·가슴팍·쇄골 부위의 근육을 스트레칭하고,약해진 등 쪽 근육을 단련하면 어깨가 펴져서 넓어 보이는 효과를 얻을 수 있다.평소 허리를 꼿꼿이 세우고,가슴을 쫙 펴는 등 바른 자세에도 신경 써야 한다.
